Недовольство своей худобой — нередкая проблема среди мужчин, женщин и подростков. Поправиться без вреда для здоровья поможет правильное питание, специальные физические упражнения. Что должно включать меню, как накачаться, чтобы быстро набрать вес парню или девушке, читайте ниже.

Главная ошибка

Людям, худым от природы, тяжело набрать вес. Если обхват запястья парня составляет меньше 17,5 см, ожидать быстрого достижения результата глупо. Низкая масса — это естественное физиологическое состояние организма. Без вреда для здоровья такие люди могут прибавить максимум 10 кг. Набранное свыше сигнализирует о нарушениях обменных процессов. Соответственно, надбавка будет патологическим процессом, простыми словами — ожирением, со всеми вытекающими последствиями. Главная ошибка большинства худых людей, старающихся поправиться — поедание всего подряд. Такой подход является безрезультатным; более того, он ухудшает состояние здоровья. Худые люди отличаются специфическим обменом веществ. У полных весь холестерин, углеводы, полученные из сладостей, фастфуда, жирного жареного мяса становится целлюлитными отложениями, у тонкокостных — поступают в кровь. Неправильное питание ведет к закупорке сосудов, ухудшению работы сердца и т. п.

Действительно ли нужно поправляться

Решая, надо ли поправляться, нужно сначала просчитать индекс массы тела. Он определяется формулой: «масса делится на квадрат роста (исчисляется метрами)». Например, при весе 54 кг, росте 170 см (квадрат составит 2,89), расчет следующий: 54 : 2,89 = 18,68. Нормальным индексом считается показатель, варьирующийся от 18 до 25. Если он ниже указанного интервала, поправиться реально необходимо. Обычные причины, по которым люди хотят поправиться:

  • плохом самочувствии;
  • недовольстве телом.

Когда принимать меры по надбавке веса подросткам

Подростковая худоба — следствие полового созревания, сопровождающееся резким скачком роста. У девочек процесс происходит с 10 до 16 лет, у мальчиков — с 11 до 17. Иногда у парней процесс затягивается до 22 лет. Мышечный корсет на период полового созревания растет, но медленно. С проблемой худобы сталкиваются первоочередно дети:

  • входящие в пубертатный период изначально с недостаточным весом — обычно их очень сложно заставить поесть;
  • часто подвергающиеся стрессам;
  • слишком активные;
  • страдающие хроническими заболеваниями.

Пубертатная худосочность является естественным процессом, связанным с развитием организма, гормональной перестройкой. С одной стороны — это не проблема и немедленное вмешательство излишне, с другой — недовольство своим телом вызывает депрессии, нервные расстройства, наиболее чувствительных склоняет к суицидальным мыслям. Подросткам надо следить за своей внешностью. Это позволяет улучшить душевное состояние, положительно влияет на здоровье. А родителям нужно поддержать свое чадо, составив график эффективных тренировок, меню.

Определение причин, влияющих на массу

Наиболее распространенные факторы, влияющие на массу:

  • низкое потребление калорий;
  • строение тела, наследственность;
  • ускоренный обмен веществ;
  • стрессы, неврозы;
  • нарушение гормонального фона;
  • инвазия глистами, лямблиями, др. паразитами;
  • дисфункции иммунной системы — люди, часто болеющие ОРВИ, ослаблены, поэтому не могут поправиться.

С учетом причин подбирается схема устранения проблемы. В первом случае необходимо планомерно повысить потребление калорий: их должно поступать больше, чем тратиться. Здесь также стоит учесть вид деятельности — физическая, умственная. Как ни странно, второй вариант сжигает больше калорий. При физической активности организм потребляет примерно 50% съеденного, при умственной — 70%. При наследственных факторах, ускоренном обмене веществ, необходим комплексный подход. Когда причиной низкого веса является стресс, нужно сначала пролечиться. Здесь пригодятся успокоительные средства, возможно, даже придется пропить антидепрессанты. Все зависит от степени запущенности проблемы. Возможно, восстановления функциональности нервной системы будет достаточно, чтобы вес стал нормальным. Гормональные нарушения также необходимо лечить. Для этого придется отправиться на консультацию к врачу. Инвазии паразитами потребуют лечения, устранения последствий интоксикации.

Основные направления, в которых нужно работать, чтобы набрать массу

Без вреда здоровью удастся набрать массу, если действовать комплексно. Процесс предполагает:

  • правильное питание;
  • физические нагрузки;
  • спланированный график дня — обязательно должно отводиться время отдыху, дробный прием пищи по часам.

Правильное питание

Важно определиться, как правильно кушать, чтобы набрать вес. Основные принципы:

  • больше полезных калорий;
  • дробное питание;
  • перекусы.

Рацион следует обогатить натуральными продуктами питания с высокой калорийностью. Сколько калорий надо человеку в день, чтобы набрать вес, определяется сугубо индивидуально. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами. К полученному числу мужчинам следует прибавить 250, женщинам — 125. Эта цифра будет количеством калорий, которое нужно потреблять за день, чтобы набрать массу. На основе этого подбираются продукты, составляется меню. Базовый рацион — белковая пища, натуральные растительные жиры, сложные углеводы. Принимать пищу нужно 5 раз в день. Трехразовое питание не принесет необходимого результата. Чем чаще удастся принимать пищу, тем легче организму справиться с поступлением большого количества калорий. Это поможет избежать чувства переедания, вздутия, тошноты, сонливости после еды. Добавив перекусы между основными приемами пищи, удастся полноценно перейти к питанию с повышенной калорийностью без вреда здоровью. Можно есть даже перед сном, примерно за час, но ужин должен быть легким. У подростков вряд ли будет время питаться 5 раз в день. Лучше сделать упор на перекусы. Основные приемы пищи пропускать нельзя; обязательно следует завтракать. Если в учебном заведении можно поесть в столовой не просто булки, а нормальную порцию, включающую первое и второе — отказываться не нужно.

Продукты, которые обязательно должны войти в меню

Всем известны продукты, благодаря которым можно похудеть, — сложнее установить, чем надо питаться, чтобы поправиться. Самые высококалорийные продукты, которые помогут достигнуть цели (пищевая ценность указана на 100 г продукта):

  1. Арахисовое масло — 588 ккал. Продукт включает 20 аминокислот, необходимых для построения белка.
  2. Цельное жирное молоко — 60 ккал. Поможет не только набрать вес, но и обогатить организм кальцием.
  3. Бананы — 200 ккал. Этот продукт обязателен при тяжелых физических нагрузках. Он помогает восстановить энергетический баланс. Особенно хорошо пить коктейль на основе цельного молока с бананом перед тренировкой.
  4. Сыр — 400 ккал. К питательным видам относятся чеддер, фета, моцарелла, рикотта, пармезан.
  5. Красное мясо — 170–213 ккал. Этот продукт — незаменимый источник животного белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Есть можно любой из видов красного мяса (свинина, баранина, говядина и пр.).
  6. Картофель — 77 ккал. Корнеплод является ценным источником калия, который регулирует обменно-электролитические балансы, отвечает за сокращение мышц, нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.
  7. Авокадо — 160 ккал. Богато натуральными жирами, микроэлементами.
  8. Жирные виды рыбы — 206 ккал. Содержит жирные омега-3 кислоты.
  9. Тахини — 592 ккал. Паста из кунжута включает большое количество жиров, отличающихся антигипертензивными характеристиками. Ее можно добавлять в пюре, салаты и др. блюда.
  10. Куриные бедра — 245 ккал. Вкусные и питательные.
  11. Рис — 130 ккал. Источник углеводов.
  12. Бобовые — 116 ккал. Помогут обогатить организм растительным белком.
  13. Орехи, сухофрукты — 359 ккал. Подойдут для перекусов.
  14. Черный шоколад — 546 ккал. Отлично снимает депрессию, богат антиоксидантами.
  15. Макароны — 124 ккал. Сочетаются с курицей, грибами, креветками.

В наборе массы поможет домашнее белковое смузи. Напиток допускается употреблять целый день, до/после тренировок. Составы протеиновых коктейлей:

  1. Арахисовое масло, молоко, банан.
  2. Яблоко, шоколадно-протеиновый порошок, соевое/миндальное молоко.
  3. Банан, йогурт, молоко, миндальный протеиновый порошок.

Меню стоит обогатить сывороточным протеином. Его пищевая ценность 352 ккал. Он прекрасно помогает нарастить мышечную массу без лишнего жира. Подросткам лучше отказаться от употребления этого продукта; заменить его можно творогом. Эффективно при накачивании мышц употребление обычного детского питания для младенцев. Его едят перед основными приемами пищи, трижды в день по одной столовой ложке. Детское питание богато протеинами, антиоксидантами, обогащено витаминно-минеральным комплексом, антиаллергенно.

Что исключить из рациона

Для планомерного, здорового набора дополнительных килограммов надо исключить продукты, богатые быстрыми углеводами, большим количеством вредного холестерина. Сюда входят:

  • фастфуд;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • мучное — изредка можно побаловать себя пельменями, варениками с творогом, но отказаться от булок, печенья, тортов, пирогов;
  • сладкое — содержит большое количество быстрых углеводов, которые могут стать причиной появления сахарного диабета, если их потреблять неумеренно;
  • газированные напитки.

Поедая много вышеприведенных продуктов, рано или поздно удастся поправиться. Однако результатом такого набора массы станет нарушение работы ЖКТ, печени, др. систем органов.

Физические нагрузки

Чтобы запустить анаболический процесс, необходимы не простые физические упражнения, а анаэробные, тяжелые тренировки. Тогда начнет расти мышечная масса, активизируется формирование жировой прокладки. Тяжелые силовые тренировки достаточно проводить трижды за неделю по 1 часу. Они должны включать:

  • приседания с утяжелением;
  • становую тягу;
  • занятия на брусьях с весом;
  • жим лежа.

Самыми действенными являются первые два упражнения — остальные можно не выполнять. На каждое упражнение должно приходиться по 3-4 подхода. Всего на протяжении тренировки получится примерно 10 серий. Между каждым подходом перерыв — 3–5 минут. Нужно давать себе отдохнуть. Если слишком усердствовать, сокращая перерывы между сетами, получится обратный эффект — организм, не успевая восстанавливаться, станет убавлять вес. Каждое упражнение следует делать примерно 8–12 раз. Габариты утяжелителя надо подобрать так, чтобы не надрываться, при этом уставая. Последнее упражнение серии должно даваться сложно. Выполнять действия следует медленно, работая мышцами. Нагрузка должна приходиться на ноги, ни в коем случае на спину. Иначе можно заработать серьезную травму, межпозвоночную грыжу, протрузию. Расширенные варианты тренировок, включающие большое количество упражнений, предназначены только для профессиональных бодибилдеров. Без употребления стероидов добиться такой выносливости невозможно. Подобные препараты вредны для здоровья, особенно подросткам. Они могут стать причиной серьезных нарушений гормонального характера, изменяя функциональность половой системы. Подросткам нужна меньшая нагрузка, ведь их организм растет. Подъем тяжелых предметов может негативно влиять на состояние позвоночника, особенно если делать упражнения неправильно, рывкообразно. Им лучше отдать предпочтение легкой атлетике, плаванию, спортивной гимнастике, танцам.

Роль полноценного отдыха

Подыскивая вариант, как быстро поправиться, помните о часах отдыха. Взрослый человек должен спать 8 часов/сутки, ребенок — 12 часов. Нарушение режима отдыха вызывает различные проблемы. Во-первых — нарушает функциональность нервной системы. Страдающий от недосыпа человек чувствует постоянную усталость, делается вялый, раздражительный. Во-вторых — ухудшается работа мозга. Все это препятствует надбавке веса.

Как сохранить достигнутый результат

Не стоит ожидать, что набавка килограммов будет быстрым процессом. Это может занять 1-2 года. Так тяжело достигаемый результат нужно уметь зафиксировать. Для остановки веса надо не менять установленный ритм жизни: если бросить тренироваться, мышечная масса быстро уйдет. Соответственно, необходимо продолжать потреблять высококалорийную здоровую пищу, проводить время, занимаясь поднятием штанги, гантель. Набор дополнительных килограммов может происходить очень долго. Однако не стоит отчаиваться. Вышеприведенные советы с верой в успешный исход помогут победить излишнюю худобу.