Брокколи является разновидностью огородной капусты, популярным продуктом в диетическом питании. Как правильно приготовить овощ, чтобы это было не только полезно, но и вкусно, знают не все. Ниже описаны популярные и несложные рецепты с поэтапным приготовлением блюд из брокколи. 

Полезные рекомендации

Многие отворачиваются от блюд из брокколи, поскольку неправильно готовят продукт. Несколько советов от опытных кулинаров:

  1. Капусту обычно не нарезают на куски, а разбирают на соцветия, крупнее или мельче, зависит от блюда.
  2. При желании попробовать овощ в сыром виде, его сначала обдают кипятком. Приём сделает кочан мягче и раскроет вкус.
  3. От слишком долгой готовки, капуста расползается. Жарят её 5-10 минут, а варят или запекают 20-30 минут.
  4. Для приготовления на пару время готовки до 25 минут.

Дольше капусту варят или тушат, если того требует рецепт.

Рецепты

Брокколи можно кушать детям, овощ даже входит в продукты прикорма. Капуста — питательный продукт, но при этом низкокалорийный — 34 ккал/100 г. Её полезно включить в ежедневный рацион людям с лишним весом.
Способы приготовления
Неопытных кулинаров занимает вопрос: как лучше приготовить овощ, пожарить или отварить. Брокколи из тех овощей, которые можно есть и в сыром виде, и в разных вариантах термической обработки. Сыроеды, например, разбирают на соцветия и поливают заправкой на основе оливкового масла и лимонного сока. 
Овощ жарят и варят, запекают на гриле и в духовом шкафу. Его можно сочетать с другими овощами, с любыми специями и травами. Есть масса рецептов капусты с мясом: телятиной или птицей. Брокколи можно добавлять в каши или в пасту.

Суп-пюре

Тип блюда: суп
Количество порций: 3-4 порции
Время приготовления: 30 минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 107,35
Белки 6,05 г
Жиры 5,48 г
Углеводы 8,61 г

Сложность приготовления: лёгкое

Ингредиенты:
брокколи: 1 шт.;
лук репчатый: 1 шт.;
морковь: 1 шт.;
картофель: 2 шт.;
сухари (кубиками): по вкусу;
зелень петрушки и укропа: по 2-3 веточки;
йогурт натуральный: 1 ст. л.;
сыр фета: 150 г.

Пошаговая инструкция приготовления: 

  1. Кочан обдать крутым кипятком, соцветия разделить на небольшие фрагменты. 
  2. Лук просто очистить, а морковь и картошку нарезать кубиками 1х1 см.
  3. Подготовленные овощи залить водой в небольшой кастрюле, так чтобы покрыло полностью. 
  4. Сварить до готовности на среднем огне.
  5. Пока овощи варятся, сделать сухарики, если нет готовых. Нарезать хлеб кубиками 1х1 см или чуть больше, равномерно расположить на противне и подсушить 10-15 минут в духовке.
  6. Из готового супа вытащить луковицу, остальное размять блендером в пюре.

Перед подачей в пиалу добавляют сухари, зелень и ложку натурального йогурта. Если блюдо диетическое, солить не нужно, фета добавит вкуса. Йогурт можно взять греческий, он низкокалорийный и приятный на вкус.

Овощной смузи

Тип блюда: напиток
Количество порций: 2 порции
Время приготовления: 15минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 22,58
Белки 2,1 г
Жиры 0,2 г
Углеводы 4,1 г

Сложность приготовления: лёгкое

Ингредиенты:
капуста: пол кочана;
стебель сельдерея: 1 шт.;
огурец: 1 шт.;
сок лайма: 0,5 ч. л.;
вода: 100 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Брокколи, отваренную в чуть солёной воде, разобрать, жёсткие стебли срезать.
  2. Стебель сельдерея и огурец накрошить кубиками.
  3. Из лайма выдавить сок.
  4. Поместить подготовленные продукты в чашу блендера, взбить в пюре, добавив воду.
  5. Витаминный коктейль готов.

Смузи является отличным вариантом перекуса в здоровом питании: сытно, но не калорийно. Напиток обычно подают в высоких прозрачных стаканах. Украшают листьями мяты, свежими ягодами.

Лапша с брокколи и сливочным соусом

Тип блюда: второе блюдо
Количество порций: 3-4 порции
Время приготовления: 20 минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 189,5
Белки 6,6 г
Жиры 2,2 г
Углеводы 35,7 г

Сложность приготовления: лёгкое
Ингредиенты:
спагетти: 1 упаковка;
брокколи: 1 шт.;
оливковое масло: 1 ст. л.;
сметана или йогурт: 4-5 ст. л.;
специи: по вкусу.
Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Сварить лапшу, время указано на упаковке.
  2. Пока она варится, поджарить в оливковом масле соцветия капусты не дольше 6-8 минут.
  3. Готовую лапшу выложить в сковороду к брокколи, добавить сметану или йогурт. 
  4. Накрыть блюдо крышкой и протушить на малом огне 5 минут. 

При подаче посыпать рубленой зеленью или тёртым пармезаном, как кто любит.

Запеканка с капустой и курицей

Тип блюда: запеканка
Количество порций: 3-4 порции
Время приготовления: 60 минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 109,1
Белки 11,1 г
Жиры 6,1 г
Углеводы 2,5 г

Сложность приготовления: лёгкое

Ингредиенты:
брокколи: 1 кочан;
куриное филе: 150 г;
твёрдый сыр: 150 г;
яйцо: 4 шт.;
сливки 10%: 100 мл;
растительное масло: 0,5 ч. л.;
зелень любая: пучок;
специи по вкусу.
Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Капусту предварительно отваривают в подсоленной воде около 5 минут.
  2. Филе нарезают небольшими кусками, сыр натирают на крупной тёрке.
  3. Форму для запекания смазать. Уложить курицу, капусту, сыр и зелень.
  4. Яйца взбить со сливками, залить ингредиенты в форме.
  5. Выпекать в разогретой до 190 градусов духовке 40 минут. 

Запеканка хороша тем, что продукты в ней можно менять: использовать другой вид мяса или рыбу, цветную или брюссельскую капусту. Можно добавить ещё какие-то компоненты, изменить соус.

Салат с брокколи

Тип блюда: тёплый салат
Количество порций: 3-4 порции
Время приготовления: 40 минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 118.4
Белки 7,2 г
Жиры 8,7 г
Углеводы 3,5 г

Сложность приготовления: лёгкое

Ингредиенты:
брокколи: 1 шт.;
огурец: 150 г;
яйцо: 2 шт.;
сыр твердый: 30 г;
грецкие орехи: 30 г;
майонез: 1 ст. л.;
йогурт: 2 ст. л.;
укроп: 3 веточки.
 
Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Отварить яйца вкрутую.
  2. Пока они варятся, проварить капусту в течение 5 минут. Затем откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
  3. Орехи и зелень мелко порубить.
  4. Сыр натереть на крупной тёрке.
  5. Смешать орехи, сыр, майонез и сметану.
  6. Огурец нарезать ломтиками или полукольцами, остывшие яйца произвольно.
  7. На тарелке для подачи разложить зелёные соцветия и другие нарезанные ингредиенты.
  8. Полить салат заправкой и посыпать зеленью.

Салат подают как закуску. Любители мяса могут дополнить блюдо кусочками отварной курицы или телятины. Прекрасно подойдёт нежирная рыба.

Постные котлеты

Тип блюда: второе блюдо
Количество порций: 3-4 порции
Время приготовления: 30 минут
Пищевая ценность на 100 г:
Калории 101,3
Белки 2,9 г
Жиры 2,5 г
Углеводы 17.1 г

Сложность приготовления: лёгкое

Ингредиенты:
брокколи (вес без стеблей): 400 г
картофель: 5-6 клубней;
мука пшеничная: 2 ст. л.;
подсолнечное масло: 1 ст. л.;
панировочные сухари: 2 ст. л.;
соль и пряности: по вкусу.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Соцветия обжарить на сковороде в масле около 5 минут.
  2. Картофель отварить загодя. Натереть его на средней тёрке.
  3. Готовую капусту измельчить блендером, но не в кашу. Желательно, чтобы остались кусочки для текстуры.
  4. Приправить любимыми специями измельчённые овощи.
  5. Добавить в смесь муку и хорошо перемешать.
  6. Из полученного фарша сформовать котлеты.
  7. Обвалять изделия в панировочных сухарях.
  8. Обжаривать на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
  9. Подавать с натуральным йогуртом или сметаной.

Полезные свойства капусты

Овощ обладает богатым химическим составом, в нём содержится суточная потребность организма в витамине С. Кроме этого, в брокколи есть органические и аминокислоты, витамины и минералы, такие как:

  • ретинол;
  • фолиевая кислота;
  • кальций;
  • железо;
  • магний;
  • фосфор.

Благодаря этому составу, капуста оказывает ряд полезных действий для организма:

  1. Нормализует уровень глюкозы в крови.
  2. Укрепляет нервную систему и борется с бессонницей.
  3. Повышает эластичность кровеносных сосудов, выводит холестерин.
  4. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует процессы пищеварения.
  5. Выводит токсины и шлаки.
  6. Стабилизирует работу желчевыводящих органов.

Не стоит употреблять брокколи в период обострения хронических заболеваний ЖКТ.

Выбор продукта

Купить брокколи сегодня не проблема, овощ есть в продаже повсеместно. Но нужно уметь грамотно его выбрать. Итак, свежая капуста облает такими качествами:

  1. Кочан — это множество соцветий, упругих и бархатистых на ощупь.
  2. На концах кудрявых соцветий есть ворсинки.
  3. Окрас ярко-зелёный.
  4. Стебли, соединяющие соцветия, более светлого тона.
  5. Аромат нейтральный, похож на запах травы.

Хранить капусту нужно в холодильнике, срок до 2 недель. Кочан, разобранный на соцветия, можно замораживать и держать в морозилке около года.

Единственный недостаток для любителей здорового питания — то, что блюдо жаренное. Но ингредиенты натуральные и полезные, к тому же на сковороде котлеты готовятся не долго. Блюдо поможет применить оставшийся от прошлой готовки картофель. Добавлять сюда можно любые специи, травы, другие овощи. Для сочности можно измельчить болгарский перец или белокочанную капусту. Рецепт базовый — фантазируйте.

Брокколи — полезный и вкусный овощ, который дарит организму и насыщение, и запас необходимых витаминов. Продукт не аллергенный, его могут употреблять дети и пожилые люди.