Учёные установили, что на состояние здоровья влияют такие факторы: образ жизни, включая питание; наследственная информация, заложенная в генах; условия окружающей среды; медицинское обеспечение. Их процентное соотношение составляет: 50/20/20/10 соответственно. Таким образом, характер питания оказывает огромное воздействие на человеческое тело и его долголетие. Потому что с пищей и водой в организм поступает весь набор необходимых веществ. От состава и свойств употребляемых продуктов зависит самочувствие, настроение, работоспособность. О том, почему так важно питаться правильно — далее в статье.

Питание – главное условие существования человека

Качество будущей жизни во многом зависит от организации питания, начиная с момента рождения. Особенность всякого живого организма в том, что он непрерывно расходует вещества, значительная часть которых в результате окислительных реакций превращается в энергию. Она в свою очередь используется, чтобы обеспечить:

  • постоянную температуру тела;
  • нормальную работу сердца и кровеносных сосудов, лёгких, нервов;
  • физическую активность организма.

Кроме этого, постоянно созидаются новые клетки и ткани. Для функционирования тела необходимо полностью возмещать расходы организма. Пища — это источник компенсации полезных веществ.

Здоровое питание: основные аспекты

Практически все современные диетологи при составлении рекомендаций, которые касаются здорового питания, руководствуются следующими принципами. Их мнение сходится на том, что правильное питание не заключается в контроле калорий и жёсткой диете, а в обеспечении организма балансом полезных веществ. Поэтому в рационе должно быть:

  1. Побольше сезонных свежих овощей и фруктов, ягод — они содержат максимальное количество витамина С и клетчатки. А вот в тепличных или импортных продуктах, которых достаточно зимой в розничной сети, много нитратов и химикатов, поэтому они и хранятся длительное время. Лучше в холодную пору употреблять сухофрукты: курагу, изюм, финики.
  2. Ограниченное количество рафинированного сахара. Заменяйте его менее обработанными продуктами или натуральными. Используйте мёд. В нём много витаминов, микроэлементов, глюкозы и фруктозы, фитонцидов, быстрых углеводов.
  3. Растительное масло, полученное методом холодного отжима. В нём щедрый состав фосфолипидов, полиненасыщенных кислот, витаминов А, D, E.
  4. Больше цельнозернового хлеба — он источник клетчатки, которой питаются бактерии в кишечнике, а также ферментов и аминокислот. А от изделий из пшеничной муки и блюд из очищенного белого риса лучше откажитесь. Ведь в них отсутствуют пищевые волокна — такие важные для пищеварительного процесса. Замените их овсяной, пшенной, гречневой или мультизлаковой кашей. Эти крупы богаты витаминами В, Е, магнием, калием, фолиевой кислотой.
  5. Достаточно простой чистой воды. Суточная норма жидкости для человеческого организма составляет от 30 до 35 мл на 1 кг веса. Лучше отказаться от употребления сладкой газировки — содержание сахара в ней слишком большое. А кофе замените компотом из сухофруктов, свежевыжатым соком, травяным чаем, богатым витаминами, минералами, полифенолами.
  6. Вдоволь белковой еды — она на длительное время насыщает и наполняет организм аминокислотами. Белки участвуют в строительстве мышц, обновлении клеток. Поэтому добавляйте в рацион блюда из грибов, рыбы, яиц, орехов, некоторых бобовых, креветок, различных видов мяса и кальмаров. В меню обязательно должны присутствовать молочные продукты. Например, творог, сметана, йогурты. В них много кальция, аминокислот, витаминов A, B12, D.
  7. В обилии миндальных, грецких орехов и кешью. Они помогают повысить иммунитет и улучшить настроение.
  8. Поменьше сладкого печенья и конфет, а также фастфуда, чипсов и попкорна, готовых соусов и майонеза, алкогольных напитков.

Преимущество полезных продуктов в том, что они легко усваиваются организмом и ускоряют метаболизм.

Советы для приготовления еды

Чтобы еда на столе была не только вкусной, но и полезной, воспользуйтесь несколькими рекомендациями:

  1. Выбирайте свежее, органическое сырьё для приготовления блюд. Использование полуфабрикатов и продуктов с длительным сроком хранения, в которых много усилителей вкуса, консервантов и красителей, негативно влияет на организм. А именно — увеличивается нагрузка на печень, почки, сердце, происходит накопление токсинов, замедляется метаболизм. Это касается, например, сухого картофельного пюре, лапши быстрого приготовления. Вместо самой качественной колбасы или копчёностей употребляйте запечённое в духовке натуральное мясо — оно принесёт намного больше пользы.
  2. Сохранению в блюдах всех полезных веществ помогает минимальная тепловая обработка. Это касается макаронных изделий и круп. Их достаточно варить 5–10 минут. Например, итальянцы пасту употребляют в слегка недоваренном виде с оливковым маслом. А вот термическая обработка мясных и рыбных продуктов должна быть, бесспорно, продолжительной для уничтожения всех паразитов. При этом лучше мясо и рыбу не жарить на масле, а запекать, варить или готовить на водяной бане.
  3. Ещё один лайфхак для вашей кухни. Пусть у вас под рукой будут всегда два-три вида нерафинированного растительного масла. Например, подсолнечное, льняное, ореховое, оливковое или кунжутное. Они отлично подходят для заправки салатов. А вот жарить на нерафинированном масле не стоит.
  4. Варите кашу на воде и сочетайте её с салатом из овощей, заправленным льняным маслом. К мясным и рыбным блюдам добавляйте капусту, спаржу, кабачки, редис.
  5. При нарезании огурцов выделяется фермент, разрушающий витамин С, который есть в помидорах. Потому лучше не использовать сочетание этих овощей в одном салате.

Обязательное соблюдение режима

Руководствуйтесь принципом правильного питания — кушайте пять–шесть раз в день. Так вы обеспечиваете:

  • равномерную нагрузку на органы пищеварения;
  • лучшее усвоение еды.

А вот промежутки между приёмами пищи более 3 часов замедляют обмен веществ и заставляют организм экономить энергию, что способствует накоплению жировых отложений. Более того, после долгого перерыва человек может переполнить желудок большим количеством еды, что провоцирует снижение подвижности его стенок. В результате растяжения желудок не только хуже переваривает пищу, а также поднимает диафрагму, что мешает нормальной работе сердца. Длительное отсутствие пищи вызывает раздражение слизистой желудочным соком. Слишком часто есть также нежелательно. В этом случае еда полностью не успевает расщепиться, что может стать причиной расстройства органов пищеварения. Регулярный приём пищи — ещё один немаловажный принцип правильного питания. Его суть заключается в том, что у человека вырабатывается рефлекс: в определённое время в результате возникшего чувства голода начинает выделяться желудочный сок. Его функция — переваривать пищу. При несоблюдении режима питания происходит угасание этого рефлекса. И когда еда попадает в желудок, он ещё не готов её расщеплять. Поэтому усвоение пищи ухудшается, что провоцирует развитие гастрита, холецистита и других заболеваний. Не ешьте возле экрана компьютера или телевизора. В этом случае происходит неконтролируемое поедание пищи. И вместо того чтобы насытиться, вы переедаете. Каждый день необходимо съедать по 300 г свежих овощей и фруктов. В них содержится рекомендуемые витамины и клетчатка, необходимые организму ежедневно.

Примерный перечень блюд на день

Правильно употреблять продукты — это соблюдать их рациональное соотношение.

  1. Первый приём пищи: омлет из трёх белков и одного желтка с нарезанными кусочками шампиньонов, цельнозерновой хлеб, цикорий с добавлением сливок.
  2. Перекус состоит из одного банана и 25 г чёрного шоколада.
  3. Обед: бульон-пюре с куриной грудкой, капустой-брокколи и добавлением сливок, салат из овощей.
  4. Полдник: из двух мандаринов и яблока.
  5. Ужин: запечённые овощи и треска.
  6. Последний приём пищи: кефир 250 мл.

Продукты из этого списка содержат 1470 ккал. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов составляет: 32/18/50.

Как привыкнуть к здоровой пище?

Любая привычка формируется в течение трёх недель. Это правило работает и в отношении здорового питания. Потребуется 21 день, чтобы изменить свои пищевые привычки. В этом вам помогут рекомендации:

  1. Вначале сформулируйте конкретную цель, которую реально достигнуть в результате изменения пищевых предпочтений. Например, коррекция веса на два-три килограмма, улучшение цвета лица, избавление от изжоги.
  2. Ведение пищевого дневника поможет избежать ошибок в питании до закрепления новых привычек. Для этого воспользуйтесь мобильными платными или бесплатными приложениями. Установите программное обеспечение на смартфоне для контроля режима питания. Когда ваше ежедневное меню будет состоять исключительно из здоровой пищи и достаточного количества воды, то необходимость в ведении дневника автоматически отпадёт.
  3. Изменяйте меню постепенно: добавляйте новые продукты не все сразу, чтобы организм привык к новым вкусовым качествам. Если резко отказаться от «вредных» блюд и заменить их полезными, то стопроцентно организм воспротивиться и потребует привычную еду.
  4. Ограничения провоцируют стрессы, поэтому не применяйте их на практике. Например, сразу не отказывайтесь от десертов и приёмов пищи после во время ужина. Ищите компромиссы. Например, ужин составьте из простой и легко усваиваемой пищи: творога, яиц, рыбы, куриной грудки, овощей и фруктов. Немного сладостей можно добавить в меню до обеда.
  5. Используйте разнообразные блюда. Из продуктов составьте очень вкусное изысканное меню.
  6. Готовьте и питайтесь дома. Так вы быстрее привыкнете к здоровой пище.
  7. Делайте покупки в магазине только с полным желудком. Такая хитрость не позволит вам сделать неправильный выбор в пользу яркой упаковки или вкусного запаха вредной пищи.
  8. Воспользуйтесь функцией напоминания в телефоне, чтобы не пропустить приёмы воды и пищи. Этот приём поможет вам соблюдать режим питания.
  9. Присоединитесь к группе единомышленников. Так будет легче и проще воплощать в жизнь изменения. Поддержка близких людей — это гарантированный успех. Совместные семейные приёмы пищи будут наслаждением, а не очередным испытанием.
  10. Игнорируйте замечания со стороны друзей о вашем выборе в пользу правильного питания. И конечно, лучше отказаться от сладкого во время совместного чаепития.

Изменение своих предпочтений в еде — не очень сложная задача. Стоит смириться с временными неудобствами, чтобы организм получил пользу от правильного питания.

Больше экологически чистых продуктов на вашем столе

Органическим считается сырьё, выращенное естественно. Это значит, что при их производстве не использовались:

  • вредные технологии;
  • генетически модифицированные растения и животные;
  • химические препараты для стимуляции роста организмов;
  • искусственные пищевые добавки, гормоны и антибиотики для кормления животных;
  • синтетические пестициды для уничтожения вредителей, поражающих плантации;
  • агрохимические удобрения.

Органическая продукция должна отвечать установленным специальным стандартам качества. Для этого её тестируют соответственно 250–400 пунктам, начиная с проверки наличия тяжёлых металлов и пестицидов, и заканчивая вкусовыми качествами. Почему так важно питаться экологически чистыми продуктами? Потому, что в еде, употребляемой человеком в течение года, содержится 3–9 кг вредных веществ. Это нитраты, консерванты, пестициды, пищевые красители, вкусовые добавки, канцерогены. В результате повышается риск развития онкологии, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, накопляется избыточный вес. В чём отличие органических продуктов? В них отсутствуют канцерогены и различные вредные химикаты, а полезных веществ они содержат больше:

  • антиоксидантов — на 50–60%;
  • витаминов и минералов — на 10–15%.

Органическая пища позволит человеку повысить иммунитет, избавиться от токсинов, укрепить здоровье.

Использование системы целебного питания Шаталовой

Концепция разработана известным врачом-нейрохирургом, знаменитой долгожительницей, дожившей до 96 лет, при активном образе жизни, Галиной Шаталовой. Название методики — целебное видовое питание. Галина Шаталова использовала описанные приёмы лично длительное время. Пищевой рацион согласно методике состоит из овощей, фруктов, злаковых культур и орехов. От мясных, рыбных, молочных продуктов, тонизирующих напитков, как не видовых, человеку стоит отказаться. Питание, предложенное Шаталовой, подобно строгому вегетарианству или макробиотической системе. Существенное отличие – употребление пищи в минимальном количестве. Галине Шаталовой удалось своим собственным опытом доказать, что для активного образа жизни обычному человеку достаточно есть в 10 раз меньший объём пищи, по сравнению с употребляемым реально. Согласно её гипотезе ежедневная потребность в белках составляет 10 г, в жирах — 5 г, в углеводах — 150 г. Расчёты института питания отличаются. А именно – для человека норма питательных веществ составляет:

  • белков — 100 г;
  • жиров — 80 г;
  • углеводов — 450 г.

Результат применения методики Шаталовой — максимальное уменьшение нагрузки на организм от приёма пищи. По мнению Шаталовой, именно переедание — основа всех недомоганий в человеческом теле, в том числе психических расстройств. Принципиальный подход системы Шаталовой заключается в употреблении минимального количества качественно простой и лёгкой пищи. Дискуссии между сторонниками и противниками методики продолжаются. Но факт остаётся фактом: 90-летней Галине Шаталовой отлично удавалось демонстрировать поразительную растяжку и гибкость тела в виде шпагата и мостика. Она вела социально активную жизнь, сочетая её с лечебным голоданием и ежедневным использованием ледяной воды для обливания. Всё больше людей следуют тренду под названием «здоровое питание». А в сочетании с регулярным выполнением упражнений, отказом от вредных привычек и позитивным мышлением формируется новый жизненный стиль. Главное для изменения своего рациона питания — следовать чёткому плану постепенных перемен.