От правильного питания во многом зависит здоровье человека. Если с умом подойти к организации рациона, удастся повысить иммунитет и работоспособность, улучшить самочувствие, а также стабилизировать вес и поддерживать его на одном уровне. В этом помогут полезные советы по питанию.

Что такое здоровое питание

Для начала следует четко понять суть определения. Здоровое питание — это неотъемлемая часть стиля жизни, включающего рацион, в котором используются полезные продукты. Правильно подобранная пища позволяет обеспечить полноценное развитие, жизнедеятельность, укрепление человеческого организма. Такой подход также способствует профилактике различных отклонений в работе систем и органов.

Правильное питание подразумевает полное исключение голодания или переедания. Это четко спланированный режим на каждый день, базирующийся на особенностях организма конкретного индивида, его стиле жизни: преобладание физической или умственной активности, наличие/отсутствие заболеваний, возраст и пр. Хотя на первый взгляд кажется, что со здоровым образом жизни связано много ограничений, это не так. Достаточно всего пару недель следовать правилам и заниматься скрупулезным подсчетом калорий, после чего организм самостоятельно выработает привычку.

Важно не путать понятие «диета» со здоровым питанием. Первая подразумевает кратковременное (от 3 до 21 дня) ограничение потребления продуктов. Нередко диеты предполагают полуголодный режим, что не всегда положительно сказывается на самочувствии и здоровье.

Какие продукты ввести в рацион

Основы здорового питания заключаются в правильном подборе продуктов, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Вот перечень еды, которая должна присутствовать в меню.

Цельные зерновые — крупы, мюсли. Употребляя в пищу эти продукты, удастся обеспечить организм «длинными» углеводами. В отличие от углеводов, содержащихся в сладостях, эти притупляют чувство голода и преобразуются в чистую энергию, а не откладываются в виде жировых запасов.

Фрукты и овощи. Растительная еда содержит необходимое количество сахара, углеводов и богата пищевыми волокнами, которые обеспечивают полноценную работу желудочного тракта.

Орехи и семена различных растений (подсолнечника, тыквы, льна и пр.). Такая пища богата растительными жирами, без которых не усваиваются некоторые минералы, например, кальций.

Рыба — источник жирных кислот, в число которых входят Омега-3 и Омега-6, а также фосфора.

Молочные продукты — кефир, йогурт, творог, сыр. Это продукты, которые помогут обогатить организм кальцием.

Мясо — индейка, курятина, крольчатина, говядина, нежирная свинина. Пища животного происхождения поможет обеспечить достаточный уровень белка, а также лизина, без которого будет невозможным раскрытие всех свойств некоторых витаминов.

Грибы — являются мощным стимулятором секреторной функции желудка. Используются для обогащения рациона, не более 2 раз в неделю.

Выпечка — цельнозерновой хлеб. Содержит совсем небольшое количество калорий, способствует очищению организма от шлаков и токсинов, надолго утоляет голод, помогает в профилактике очищения сосудов.

Напитки — чистая негазированная вода, смузи, фреши, соки, чай, травяные отвары.

Какой пищи следует избегать

За своим питанием необходимо тщательно следить, но это не значит, что нужно во всем строго себя ограничивать. Обращайте внимание на свое самочувствие. Некоторым достаточно сложно полностью отказаться от сладостей. Снижение потребления сахара на начальных этапах может вызывать такие неприятные симптомы, как упадок сил, раздражительность, головокружение. Если овощи и фрукты не смогли заменить любимое лакомство, то несколько раз за неделю можно баловать себя черным шоколадом, зефиром или пастилой. Но, конечно же, в разумных количествах.

Однако в некоторых продуктах человеческий организм не нуждается совершенно. Они не полезны, а вредны, и только ухудшают состояние здоровья. Сюда относятся:

  • пища, обжаренная на большом количестве масла;
  • чипсы, сухарики, готовые завтраки, полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • выпечка из белой муки;
  • газированные и негазированные сладкие напитки;
  • майонез, различные соусы (относится только к магазинным, а не домашнего приготовления из натуральных ингредиентов).

Большинство из вышеперечисленных продуктов отличается высоким содержанием не только «быстрых» углеводов, но и канцерогенных веществ, которые повышают риск развития онкологии, расстройств пищеварения и других проблем со здоровьем.

Советы по правильному питанию

Среди полезных советов, касающихся перехода к здоровому образу жизни, основным является правильный психологический настрой. Очень важно четко осознать, для чего это нужно, и не превратить заданную цель в навязчивую идею. В противном случае возможны пищевые срывы. Причем это может вести как к перееданию, так и к булимии.

Совсем необязательно сразу вводить в меню массу полезных продуктов. Начинать следует, постепенно отказываясь от определенных видов еды. Например, заменить сливочное масло оливковым, вместо жареного картофеля готовить тушеный или запеченный, добавить салаты. Когда пройдет полная адаптация, можно переходить к следующему этапу. Очень важно найти для себя те продукты, которые придутся по вкусу, а не будут вызывать отвращение. Меню должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Невкусные, хоть и полезные продукты стимулируют желание заедать их тем, что нравится больше, а это чаще всего сладости, чипсы и пр.

Составление меню и режим

Продолжая переход к здоровым продуктам, следует определить для себя оптимальное количество калорий. В среднем женщине необходимо потреблять 2 000 ккал, мужчине — 2 500 ккал. Если стоит цель сбросить вес, то от указанного показателя отнимают 10–20% ккал. Энергетическая ценность еды для женщин должна быть ниже, чем для мужчин. Это обусловлено физиологическими особенностями организма. Представительницы слабого пола склонны к более быстрому набору массы, т. к. их организм приспособлен для вынашивания детей. Кроме того, женщинам нельзя резко сокращать количество калорий. В противном случае из-за недостатка определенных питательных веществ могут начаться сбои менструального цикла.

Следующим пунктом должна стать выработка режима. Питаться необходимо дробно, 4-5 раз в день, т. е. каждый прием пищи – примерно через 2-3 часа. Последнюю трапезу нужно планировать таким образом, чтобы до отхода ко сну оставалось минимум 2 часа.

На первых порах необходимо завести дневник питания. Также пригодится калькулятор калорийности. Со временем, когда организм адаптируется, необходимость использования указанных инструментов отпадет.

Пример ежедневного меню:

Завтрак — должен быть насыщен медленными углеводами и белками. Можно использовать такие продукты: гречневую или овсяную кашу, мюсли, цельнозерновой хлеб, яйцо, сваренное вкрутую, кефир, йогурт, сыр или творог с сухофруктами.

Перекус — овощи или фрукты весом 100–200 г, йогурт, творог или сухофрукты с орехами.

Обед — самый калорийный прием пищи. Это может быть каша с мясом и/или овощами, салат.

Полдник — аналогичен первому перекусу.

Ужин — легкий, вкусный, содержащий большое количество клетчатки. Это может быть любой вид мяса, рыбы или бобовые, овощной салат.

За 2 часа до сна — стакан кефира или йогурта.

Питьевой режим

Важно следить не только за питанием, но и за питьевым режимом. На протяжении всего дня следует употреблять воду, ориентируясь по требованиям своего организма. Во многих источниках указывают, что в сутки необходимо потреблять от 2 до 3 л жидкости. На самом деле это сугубо индивидуально. Воды нужно пить столько, сколько хочется. Она всегда должна быть под рукой.

Можно воспользоваться следующими правилами, которые помогут не допустить обезвоживания и поддерживать в норме энергетический баланс:

Утром, натощак, примерно за полчаса до завтрака — стакан теплой воды. Это помогает запустить обменные процессы в организме.

Перед каждым приемом пищи — 0,5–1 стакан жидкости. Такой подход позволит улучшить пищеварение и предупредить переедание.

Во время и после еды — если организм испытывает острую потребность в воде, то пить ее можно и нужно, но не слишком много.

Физические нагрузки

Мало следить только за питанием, если стоит цель снизить массу тела и поддерживать ее на одном уровне. Важно добавить физические нагрузки. Будет достаточно проводить тренировки около 3 раз в неделю. Если в силу определенных обстоятельств занятия спортом противопоказаны, можно просто увеличивать кратность пеших прогулок. Например, не ехать с работы, а прогуляться.

Тренировки нужно правильно сочетать с питанием. Прием пищи – за 2 часа, в крайнем случае за час до физнагрузок. Иначе силы организма будут направлены на переваривание еды, а результативность занятий спортом снизится. После тренировки принимать пищу не стоит на протяжении часа. Те же правила касаются и напряженной умственной деятельности.

Процесс приема пищи

Более важно даже не то, что человек ест, а то, как он это делает. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Именно для этого нужны зубы. Практически все люди живут в бешеном темпе, поэтому прием пищи происходит быстро, т. к. просто не хватает времени. Это в большинстве случаев становится причиной расстройства пищеварения, а также различных проблем с ЖКТ и другими органами. Во рту еда проходит первичную обработку слюной и начинает частично перевариваться. Если глотать пищу большими кусками, сигнал в мозг о насыщении поступает значительно позже. В это же время желудочный тракт перенапрягается, чтобы переварить крупные фракции еды. Как результат, вздутие, запуск процессов брожения, боли и дискомфорт в животе.

Из-за некачественного переваривания, организм не получает витаминов и минералов в полном объеме даже из самых полезных продуктов. Все это приводит к авитаминозу, снижению работоспособности, увеличению веса. Помимо проблем с пищеварительным трактом, недостаток нагрузки на жевательный аппарат приводит к ухудшению состояния зубов и десен.

В среднем 1 ст. л. еды необходимо пережевывать 32 раза. На самом деле это не так долго, как кажется. Зато в результате получается улучшить работу всего организма:

  • уже во рту начинается расщепление углеводов и насыщение энергией за счет всасывания части питательных веществ стенками ротовой полости;
  • желудочный тракт быстрее расщепляет жиры и белки, которые поступают с тщательно измельченными фракциями еды;
  • за счет массирования десен пищей улучшается кровоток во рту и начинают полноценно работать вкусовые рецепторы, передающие сигнал о насыщении в мозг;
  • улучшается обмен веществ, повышается иммунитет;
  • повышается эластичность кожи, замедляются процессы старения.

Величина порций

В основной прием пищи нужно съедать еды столько, сколько вмещается в 2 ладони, сложенные вместе. Чтобы облегчить себе задачу, можно заменить посуду в доме на менее габаритную. Таким образом человек видит, что пищи много, а на самом деле поглощает необходимое для насыщения количество.

Важно избегать не только переедания, но и голодания. Если с переходом на здоровую пищу хочется есть, не обязательно терпеть, выдерживая временные рамки до перекуса или основной трапезы. Хорошо, если под рукой всегда будет яблоко, сухофрукты или орехи. Как только ощущается чувство голода, сразу нужно перекусить. Такой подход поможет настроить организм на правильную работу.

Частые перекусы полезными продуктами, которые содержат достаточное количество витаминов, позволяют запустить процессы правильного обмена веществ. При голодании мозг дает сигнал организму запасать питательные вещества с целью сохранения жизнедеятельности. Как результат — формирование жира. Если же еды достаточно, то в этом нет нужды, и весь объем проходит нужную переработку, а затем выводится естественным путем.

Распознавание сигналов тела

Следя за питанием, важно слушать свое тело. Почти каждый человек отмечает некоторые периоды в жизни, когда сильно хочется шоколада, сахара, соленого, алкоголя или покурить. Все это сигналы тела о нехватке витаминов или минералов. Многие люди игнорируют их, что приводит к расстройствам пищевого поведения и срывам.

Ситуацию можно исправить, заменяя вредные продукты полезными.

При диком желании съесть шоколад или подкислить еду речь идет о дефиците магния. Меню следует обогатить орехами, семечками тыквы, подсолнуха, льна, бобовыми.

Потребность в выпечке сигнализирует о нехватке азота. Помочь организму можно, приготовив блюда из мяса, рыбы, а также добавив в рацион зелень, бобы, орехи.

Желание съесть жирного или выпить сладкой газировки говорит о недостатке кальция. Исправить ситуацию помогут кисломолочные продукты.

Потребность в алкоголе и курении сигнализирует о дефиците белка, кремния, тирозина, витаминов группы В. Такое желание также может возникать при голодании. Чтобы исправить ситуацию, нужно пересмотреть режим приема пищи, обогатить рацион овощами, фруктами с большим содержанием клетчатки, аскорбиновой кислоты, мясом, рыбой и орехами.

Отсутствие аппетита является сигналом о недостатке витамина В2, N, С, Е. В меню стоит добавить бобовые, зелень, обязательно мясные продукты.

Правило готовки

Иногда очень тяжело следить за питанием. Например, когда ребенок не доедает свою порцию, мама или папа, съев свою, поглощают остатки из тарелки чада. Делать этого нельзя.

Во избежание таких ситуаций следует:

  1. Готовить столько, сколько смогут съесть члены семьи.
  2. Остатки выбрасывать или, если возможно, оставлять до следующего приема пищи.

Гонка за цифрой на весах

Чаще всего женщины, переходящие к полезной еде, преследуют цель похудеть. Но это не должно превращаться в навязчивую идею с ежедневными взвешиваниями. Нужно понимать, что подобный стиль жизни обеспечивает не стремительный, а постепенный, планомерный сброс массы с целью принести пользу организму. Нормальным считается терять за месяц от 1 до 3 кг в зависимости от начального веса. В некоторые моменты он может вообще стоять на месте. К тому же почти все женщины слегка набирают массу перед или в период менструаций. Также отмечаются колебания, остановка веса при интенсивных физических нагрузках, т. к. мышцы находятся в тонусе.

Частые взвешивания приводят к стрессу. Не видя быстрых результатов, человек расстраивается. При этом, в зависимости от индивидуальных особенностей, аппетит пропадает совсем или, наоборот, повышается. В любом случае, организму это пользу не приносит.

Для поддержания психологического равновесия и силы духа продолжать начатое лучше взвешиваться раз в месяц. В остальное время стоит ограничиваться измерением параметров тела. Кроме того, нужно настроить себя, что целью является оздоровление, а не похудение.

Сахар и соль в рационе

Соль должна присутствовать в меню. За день допускается потреблять не более 1 ч. л. Если по состоянию здоровья специя противопоказана, получать необходимое количество можно из пищи. Вместо соли в качестве приправы к блюдам используют мускатный орех, лимонный сок, шалфей, чабрец, петрушку, грибы, лук, чеснок, сухую горчицу.

Сахар богат «быстрыми» углеводами. Они не насыщают организм, в результате чего быстро возвращается чувство голода. От сахара стоит отказаться совсем или сократить потребление до минимума. Получать его можно из сладких фруктов.

Следить за своим здоровьем легко. Большую роль играет сбалансированный, разнообразный рацион. Главное – подбирать ингредиенты, которые не содержат «быстрых» углеводов, красителей и других вредных добавок. Под рукой всегда должна быть свежая или замороженная растительная пища.