Волосы – одно из главных украшений любой женщины. Но отрастить длинную, здоровую шевелюру не так-то просто. Для этого нужно приложить немало усилий по уходу за волосами. Основной упор и концентрация усилий приходится на организацию правильного питания. Оно должно содержать витамины и питательные вещества.

Биологические факты, анатомия

Волос – роговое производное кожи. Где бы он ни располагался, строение всегда будет одинаковым. Каждая единица состоит из таких анатомических структур:

  • волосяной фолликул (он же волосяная луковица);
  • корневое влагалище (оболочка луковицы с открывающимися в неё сальными и потовыми железами);
  • стержень (который виден над поверхностью кожи);
  • мышца, поднимающая волос (ощущение «гусиной кожи»).

В среднем голову любого человека украшает 130000 волос . Блондины оказались самыми «лохматыми», а у рыжих волос меньше всего. Каждый в олосок живёт 3-5 лет, и способен вырасти до нескольких метров длиной. Но для продления жизни волосам и поддержания их в красивом, здоровом состоянии, необходимо обеспечить кожу головы и весь организм полноценным питанием.

Влияние макронутриентов

К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы. Именно из них организм получает энергию, а также использует их как строительный материал для создания новых клеток или тканей. Очень важно соблюдать пропорции между макронутриентами, давая волосам только полезную, качественную еду.

Протеины (белки)

Кератин – это основное составляющее волосы вещество. Оно имеет белковое происхождение. Поэтому очень важно обеспечивать организм полноценным протеиновым питанием.

Больше всего белка содержится в таких продуктах:

  • мясо любого происхождения – курица, говядина, свинина;
  • рыба, морская или речная;
  • морепродукты – разнообразные моллюски;
  • яйца, в особенности их белковая часть;
  • бобовые – горох, соя, фасоль;
  • творог – лучше обезжиренный.

Хороший рацион должен содержать не менее 1 г белка на 1 кг массы тела. Людям, ведущим активный образ жизни, лучше увеличить эту норму до 1,5-2 г/кг.

Жиры и жирные кислоты

Жиры в диетологии очень долго подвергались всяческим гонениям. Одно время считалось, что именно они являются причиной всемирного ожирения, инфарктов, прочих болезней. Но многочисленные исследования доказали, что отказываться от жиров нельзя ни в коем случае. Они содержат в своём составе много незаменимых жирных кислот, которые принимают участие в энергетическом обмене организма, являются его строительным материалом, помогают усваиваться витаминам.

Вот список основных продуктов, богатых полезными для здоровья волос жирами:

  • растительные масла, особенно оливковое, кунжутное, льняное, кокосовое, миндальное, масло виноградных косточек;
  • сливочное масло , желательно 82% жирности;
  • натуральное свиное сало;
  • орехи – грецкие, фундук, кешью, арахис (хоть он, по факту, орехом не является);
  • красная рыба вроде сёмги, лосося, горбуши – её нужно употреблять не реже раза в неделю.

Необходимо стараться, чтобы полезных жиров было не менее 10% от общего суточного калоража. Важно, чтобы в рационе были как растительные, так и животные жирные продукты.

При этом необходимо ограничить, а лучше полностью исключить из рациона транс-жиры (те, которые изначально были жидкими, но путём переработки их превратили в твёрдую форму). К ним относятся маргарин, промышленные кондитерские изделия, фастфуд. В них вместо полезного молочного жира используют пальмовое масло, искусственно сделав его твёрдым. Именно такие продукты накапливаются в организме в виде жировых отложений и ухудшают работу сердечно-сосудистой системы.

Углеводы – основной источник энергии

Красивые з доровые волосы тоже требуют энергии – для постоянного деления, роста клеток луковицы. Основным источником этой энергии для организма являются углеводы или, простыми словами – сахара. Они бывают сложными (крахмал, клетчатка, гликоген) и простыми (глюкоза, фруктоза). Самый обычный столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы, и одной – фруктозы.

Важно понимать, что наиболее полезными для организма и волос являются медленные углеводы. Они не вызывают стремительного роста уровня глюкозы в крови, а также скачка инсулина. Благодаря их медленному усвоению организм постепенно высвобождает энергию, распределяя её куда нужно, а не в жировые отложения.

Поэтому правильные продукты для обеспечения волос углеводами должны быть такими:

  • крупы – гречка, бурый рис, перловка, булгур, овсянка;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • экструдированные хлебцы;
  • некоторые фрукты – зелёные яблоки, киви, грейпфрут.

Необходимо уменьшить в рационе, а лучше вовсе отказаться от рафинированных сахаров, выпечки, сладких углеводистых фруктов (бананов, ананасов, винограда). Они не несут в себе никакой пользы, а лишнее количество энергии, за один присест поступившее внутрь организма, откладывается в жир.

Влияние микронутриентов и витаминов

Микронутриентами называют прочие элементы продуктов питания, которые также принимают участие в обмене веществ. К ним относят разные микроэлементы и витамины. Обеспечив организм микронутриентами, можно отрастить волосы красивыми, блестящими, здоровыми.

Основные минералы

Оптимальная диета для роста волос должна содержать много разных минеральных компонентов:

  1. Кальций – нужен в качестве строительного материала. Без него волосы становятся ломкими и чаще выпадают. В больших количествах кальций содержится в твороге, молоке и других молочных продуктах, а также листовой зелени тёмно-зелёного цвета. При этом лучше всего периодически пропивать курс кальцийсодержащих БАДов.
  2. Фосфор – ускоряет рост волос. Насыщает их цветом, прибавляет эластичности. Содержит фосфор красное мясо, речная рыба.
  3. Магний – делает волосы эластичными, блестящими. Присутствует в орехах, сухофруктах, зелёных овощах. Рекомендуется дополнительно принимать добавки с магнием.
  4. Кремний – также входит в состав кератина, из которого состоит волос. Больше всего его содержат огурцы, кабачки и другие бахчевые культуры.
  5. Цинк – защищает волосы от выпадения. Также отсрочивает появление седины. Достаточное его количество содержат капуста или другие крестоцветные, а также лук и чеснок.
  6. Железо – принимает непосредственное участие в переносе кислорода кровью (входит в состав гемоглобина). Обеспечивает нормальное питание луковицы. Предотвращает появление ранней седины. Больше всего железа находится в продуктах животного происхождения – мясе и печени. Из растительной пищи стоит чаще есть гранат и гречку.
  7. Сера – участвует в укреплении волос , делает их блестящими, эластичными и сильными. Достаточное количество серы содержит рыба, чеснок и бобовые продукты.
  8. Селен – входит в состав меланина, участвует в защите волос от ультрафиолетового излучения. Содержат селен такие продукты : молоко, мясо, чёрный или серый хлеб.
  9. Йод принимает участие в обмене веществ организма, обеспечивая исправную работу щитовидной железы. Препятствует выпадению волос. Много йода содержат грибы, морские водоросли, другие морепродукты.

Основные витамины

Без витаминов невозможно отрастить красивые длинные волосы. Эти вещества не являются непосредственно строительными материалами, но принимают активное участие в обмене веществ. Правильное питание для роста волос должно содержать такие витамины:

  1. Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Сохраняют волосы в чистоте, уменьшают количество прикорневого сала, отсрочивают появление седины, устраняют перхоть, придают волосам блеск. Продукты, богатые витаминами группы В: разные крупы, мясо, яйца, пивные дрожжи, орехи, крестоцветные.
  2. Витамин А, или ретинол. Полезен не только для волос , но и для всей кожи в целом. Делает волосы более сильными, блестящими, защищает от ультрафиолетовых лучей. Больше всего витамина А содержится в таких продуктах: мясо, печень , морковь, облепиха. Стоит помнить, что усваивается он только с жиром. Например, морковь лучше всего есть тёртой, со сметаной.
  3. Витамин Е, или токоферол. Натуральный антиоксидант. Запускает восстановление, обновление организма, в том числе волос. Содержится в натуральных нерафинированных растительных маслах, орехах, семечках, пророщенном зерне.
  4. Витамин С, или аскорбиновая кислота. Улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет, придаёт блеск, делает волосы более мягкими. Также способствует усвоению железа. Продукты, богатые витамином С: овощи и фрукты (особенно кислые), ягоды, вся растительная пища.

Основные проблемы при отращивании волос

Несбалансированный рацион питания может стать причиной проблем с волосами . Особенно это становится заметно при попытке их отрастить. Чаще всего не хватает определённых витаминов . Вот несколько симптомов несбалансированного рациона:

  1. Жирные волосы. Симптом может указывать на переизбыток жиров в рационе, а также неправильную работу эндокринной системы.
  2. Сухость кожи головы, ломкость волос. Вероятнее всего, продукты содержат мало витамина В и жирных кислот. Нужно обогатить рацион рыбьим жиром, растительными маслами.
  3. Потемнение, тусклость волос, отсутствие блеска. Связано это с недостаточностью белковой пищи.
  4. Ранняя седина. Нужно добавить побольше витаминов группы В, А, меди, железа.
  5. Ломкость волос. Свидетельствует о нехватке витамина В и цинка.

Помните, что для хорошего состояния волос необходимо, в первую очередь, правильное питание, богатое витаминами, микроэлементами, а также белками, жирами углеводами.