Все знают, что непросто худеть. Но мало кто догадывается, что еще сложнее набрать вес, когда все калории сжигаются с невероятной скоростью. Тем не менее, если изучить все возможности, можно легко справиться с этой проблемой. Если вы перепробовали все, но проблема с низким весом все еще беспокоит вас, не стоит опускать руки, ведь всегда есть решение. Именно в этой статье найдется ответ на терзающий вас вопрос: как же перестать быть болезненно худым и наконец-то увеличить вес.

Узнайте свой организм

Очень важно знать источник вашей проблемы. Возможно, дело касается заболеваний либо нехватки витаминов, а может, это и вовсе из-за ослабленного иммунитета. В любом случае лучше обратиться к специализированному врачу и сдать необходимые анализы. Если же вы уверены в своем здоровье, смело переходите ко второму пункту.

Регулировка питания

Возможно, некоторые думают, что есть для набора веса можно все, главное –много. Естественно, чтобы увеличение веса не навредило вашему организму, необходимо соблюдать правила здорового питания, учитывая все особенности диеты. Не стоит использовать свой желудок для поглощения пищевого мусора. Это ни к чему полезному не приведет, а только навредит организму в целом. Нужно составить здоровый список продуктов для набора веса, тогда это станет намного проще.

БЖУ и калории

Иногда питаться много не хватает. Если вы едите целый день, как будто не в себя, и остаетесь в прежнем весе, возможно, вам стоит задуматься и пересмотреть свой рацион. Существует множество разнообразных приложений на смартфон, с помощью которых расчет будет проводиться намного легче. Также вы можете завести собственный дневник питания и при его ведении помнить, что на 1 кг веса нужно минимум 2 г белка, 4–6 г углеводов и 1 г жиров. Чтобы высчитать норму калорий для набора веса, нужно использовать такую схему: вес × 30 + 500 + 1000 = суточная норма калорий.

Важность белков, жиров и сложных углеводов

Важно знать, что для здорового набора веса нужно различать углеводы. Они бывают простыми и сложными. Первые насыщают энергией быстрее, так как организм резко расщепляет глюкозу, сахарозу, лактозу, фруктозу, содержащуюся в них. Вторые же, наоборот, действуют плавно. Но главное отличие – это содержание сахара, которое пагубно влияет на здоровье человека. К простым углеводам можно отнести хлебобулочные изделия, джемы и варенья, мед, газированные напитки, соки, мороженое и даже сладкие овощи и фрукты. Насыщение от таких продуктов приходит быстро, но, к сожалению, так же быстро и проходит. Конечно, такие продукты питания для набора веса если и годятся, то лишь для увеличения жировой ткани, а не роста мышц. К тому же такой рацион негативно сказывается не только для тела, но и внешности, и здоровья в целом. Ничего, кроме акне, неприятного цвета кожи и проблемы с желудком, больше предоставить такое питание не может.

Помните: нужно, чтобы была полезная пища для набора веса. С белками все проще, их нужно употреблять много, и они служат для роста мышц. Но не стоит забывать и о других компонентах, без которых набор веса станет маловероятным. Помните и о витаминах, минералах, не бойтесь разнообразить свой прием пищи. Это именно те продукты, которые способствуют набору веса.

Жиры. Под этим словом важно подметить то, что речь идет о полезных, качественных жирах, ведь именно они вырабатывают тестостерон. Этот гормон непосредственно участвует в построении мышц. Источником жиров является:

  • орехи, оливковое масло, авокадо и арахисовое масло;
  • семена, жирная рыба, рыбий жир и льняное масло;
  • необезжиренные молочные продукты, красное мясо и кокос.

Пейте калории

Калории можно не только употреблять в пищу, но еще и пить. Вкусные, сладкие, а главное здоровые коктейли обогатят ваш рацион и помогут набрать вес. Главный продукт, влияющий на увеличение веса, как вы знаете, – это белок. Так что сделав его основой напитка, вы станете ближе к своей мечте. Можно использовать молоко, творог, сметану, сливки, смешав с шоколадом, бананами, сухофруктами, орехами. Вы можете экспериментировать в этой области на свой вкус.

Набор мышечной массы

Вес можно увеличить за счет правильного наборы мышечной массы. Укрепить мышечную ткань также помогает правильное питание. Топовый список продуктов для роста мышц выглядит так:

  1. Подсолнечные семечки. Они богаты протеином, а также имеют немаловажный витамин Е, который помогает быстрее восстановиться после тренировок.
  2. Творог. Имеет в себе много белка-казеина, минералов, витамины А, С, D и группы В.
  3. Семга, которая, как известно, содержит Омега-3, а также витамин С и немаловажный белок. Отлично помогает мышцам приобрести хорошую, красивую форму и восстановить упругость.
  4. Гречка. Она хоть и не стоит на первом месте по содержанию сложных углеводов среди круп, но в ней много аминокислот для роста мышц.
  5. Орехи. Источник Омега-3 и Омега-6, которые не только укрепляют иммунную систему и защищают ваше сердце, но и способствуют улучшению вашего настроения. Смело их ешьте, но знайте меру, так как они калорийны и жирны.
  6. Говядина. Увеличивает мышечную массу за счет кератина и аминокислот.
  7. Молоко. Оно не только поможет сделать кости сильными и крепкими, но и избавит от мышечной боли.
  8. Яйца. Богаты белком и витамином D, просто необходимы для здоровья мышечных связок.
  9. Тунец. Обладает чистым белком без примесей.
  10. Макаронные изделия. Если они приготовлены по правилам здорового питания, то отлично восполняют запасы энергии.

Запасайтесь калориями

При желании увеличить вес о дефиците калорий можно смело забыть и даже наоборот уйти в профицит. Топ список продуктов по калорийности:

  1. Растительные масла: 880–900 Ккал.
  2. Орехи: 550–700 Ккал.
  3. Семена: 450–580 Ккал.
  4. Овсяные хлопья:350–360 Ккал.
  5. Кокос:354 Ккал.
  6. Соевые бобы: 340 Ккал.
  7. Сухофрукты: 230–290 Ккал.
  8. Пророщенные семена: 140–200 Ккал.
  9. Авокадо:160 Ккал.
  10. Бобовые: 80–120 Ккал.
  11. Бананы: 89 Ккал.
  12. Манго: 67 Ккал.
  13. Виноград: 65 Ккал.
  14. Кейл: 49 Ккал.

Ешьте порционно

Это не только полезно, но и правильно. В вашем порционном рационе обязательно должны быть такие компоненты:

  • молочные продукты;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • морепродукты и жирная рыба, рыбий жир;
  • первые блюда из бобов;
  • мясо и птица.

Ваш суточный прием пищи должен быть разбит на 5–6 раз (не забывайте о перекусах). Вы должны запомнить такое правило: «Есть больше, есть чаще!». Такой рацион питания способствует выработке привычки к самой еде, а если есть еще и полезную пищу для набора веса, вы наберете желанную массу тела довольно быстро.

Рецепты блюд для набора веса

Кулинарная книга пестрит всевозможными рецептами, не бойтесь экспериментировать. А вот два простых блюда, которые вы можете приготовить сами.

Творожная запеканка

День отлично начнется с завтрака вкусной запеканкой. Идеально получится по такому рецепту. Количество порций: 3. Время приготовления: 40 минут. Пищевая ценность на 100 г: калории –181, 50, белки – 14 г, жиры – 7,64 г, углеводы – 15,47 г. Ингредиенты:

  • яйца – 4 шт.;
  • творог –550 г;
  • сахар – 5 ст. л.;
  • ванильный сахар – 1 пакетик;
  • сливочное масло – 60 г;
  • изюм –по желанию;
  • манка – 2 ст. л.;
  • соль –щепотка.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Подготовить стеклянную или силиконовую форму для выпечки.
  2. Смешать сливочное масло комнатной температуры, яйца, сахар, ванильный сахар, соль, творог и в конце манку.
  3. Тщательно перемешать блендером в течение 2 мин. до состояния густой и пышной массы.
  4. Затем продолжить взбивать миксером еще 10 мин.
  5. В пышную творожную массу ввести изюм.
  6. С помощью лопатки перемешать до равномерного распределения изюма по творожной массе.
  7. Разогреть духовку на 170 ̊С.
  8. Смазать форму для запекания сливочным маслом.
  9. Залить творожную массу в форму.
  10. Отправить массу в духовку на 70–75 мин. при температуре 170 ̊С, запечь до румяной корочки.

Стейк из говядины

На обед отлично подойдет мясо. Так что доступно о том, как приготовить вкусный стейк. Количество порций: 1. Время приготовления: 30 минут. Пищевая ценность на 100 г: калории –271, белки – 25 г, жиры – 19 г, углеводы – 0,97 г. Ингредиенты:

  • говяжье мясо для стейка – 2,5 кг;
  • соль, перец – по вкусу;
  • оливковое масло – по вкусу;
  • чеснок – 2 дольки;
  • сок лимона – по вкусу;
  • сливочное масло – по вкусу;
  • веточка розмарина.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Выбрать хорошее качественное мясо.
  2. Посыпать, не жалея, солью, перцем и полить оливковым маслом. Важно, чтобы будущий стейк смог пропитаться этими ингредиентами.
  3. Повторить на обратной стороне.
  4. Перед прожаркой обязательно включить таймер. Стейк должен жариться от 1 до 5 минут.
  5. Если вы хотите стейк с кровью, жарить следует на чугунной сковороде-гриль. Для начала необходимо поставить разогреваться сковороду на среднем огне в течение 5 минут. Она должна быть горячей и сухой. Так мясо сохранит все свои соки и будет нежным и вкусным.
  6. Прожаривать нужно сначала одну, затем другую сторону в течении 1,5–3 минуты, затем бока.
  7. Для улучшения вкуса стейка во время прожарки можно использовать веточку розмарина, очищенный чеснок и сливочное масло (смазать прожаренную сторону на сковороде) и добавить сок лимона.
  8. Блюдо можно подавать с любым гарниром или есть как самостоятельное.

Нюансы спортивного питания

Вы уже знаете о продуктах питания для набора веса, но также стоит учитывать, что вам могут помочь и различные добавки. Значительно увеличить вес тела вы вряд ли сможете только за счет пищи, так как вам придется поглощать еду в огромном количестве. На помощь придут протеиновые коктейли. Вам нужно знать о таких разновидностях:

  • сывороточные – считаются самыми эффективными средством, поэтому очень популярны у спортсменов;
  • казеиновые – при наборе массы лучше пить такую добавку перед сном и использовать вместе с сывороточными компонентами;
  • многокомпонентные – это смесь некоторых компонентов, которые между собой отлично соединяются и более эффективно воздействуют на мышечную массу;
  • изоляты – подходят больше для похудения, так как кроме чистого белка не имеют в себе никаких компонентов;
  • растительные подойдут для непереносящих лактозу. Белковым источником становится соя. Минус такой добавки – меньшая эффективность и усвояемость, чем у других видах;
  • жидкие – уже готовые порционные коктейли, что значительно уменьшит время на их приготовление.

Вода при наборе веса

Лучшая еда для набора веса – это вода. Нет, это не значит, что вы должны отказаться от еды и пить лишь воду, иначе это перечит всей статье. Вода – это важный компонент здоровья человека, так как организм состоит на 70-80% из нее. Надлежащее содержание этого элемента настраивает механизм вашего тела, делает его крепким и здоровым. Но стоит знать, что за полчаса до приема пищи лучше не пить, так как вода притупляет чувство голода. Лучше замените в это время на более калорийные напитки: молочные или протеиновые коктейли.

Избегайте стресса

В здоровом теле здоровый дух и наоборот. Стресс на самом деле очень вреден не только для эмоционального состояния человека, но и для организма в целом. Именно из-за него появляются проблемы со здоровьем и, как следствие, неприятные внешность и тело. Чтобы избежать стресса, придерживайтесь небольших правил, которые также помогут вам избежать худобы или ожирения в будущем.

Берегите сон

Сон очень важен для нашего здоровья, иммунитета, приятного внешнего вида и прочего. В это время организм отдыхает и обновляется. Врачи рекомендуют спать в среднем 7-8 часов, но внутренний график может отличаться. Причиной этого может быть тяжелая работа, большие физические нагрузки, эмоциональность и прочее, а возможно, ваши внутренние часы просто так устроены. Научитесь слушать свой организм, он вам подскажет, как лучше.

Не ешьте на ходу

Вы не раз слышали о том, что есть на ходу нельзя. Сделайте прием пищи отдыхом. Дайте организму медленно переваривать все полезные компоненты из еды и подать сигнал в мозг о сытости. Так вы сможете не только набивать свой желудок, но и наслаждаться пищей.

Добавьте физические нагрузки

Естественно, для набора веса нужна хорошая физическая нагрузка, в особенности силовые тренировки, но также не стоит забывать и о движении в течение всего дня. Особенно стоит задуматься о пешей ходьбе на свежем воздухе. Она не только освежит ваш ум, но и сделает бодрее. В целом, чтобы получить желаемое, вам нужно есть только качественные продукты питания, влияющие на увеличение веса, с подсчетом своего БЖУ. Ешьте больше белков, но не отказывайтесь от жиров и сложных углеводов. Также вам помогут протеины и физические нагрузки. Не забывайте принимать еду часто, 5-6 раз в день. Перекусывайте между приемами пищи, но не ешьте на ходу. Придерживайтесь водного баланса и режима сна, сдайте анализы и принимайте больше витаминов. Все эти простые правила помогут набрать тот желанный вес, а также увеличить в объеме свои мышцы.