Дробное питание в странах Западной Европы и на североамериканском континенте было популярным ещё в начале 80-тых годов. Такое насыщение едой позволяет людям с лишним весом избавиться от него, а спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы, наоборот — набрать нужные килограммы. Конечно, меню при этом будет отличаться, но принципы дробного питания остаются неизменными в обоих случаях. Этот вид приёма пищи не всем подходит, к тому же у него есть свои противопоказания, но среди известных диетологов и спортсменов существует множество его фанатов, которые считают, что таким образом питания можно достичь больших результатов, чем при обычном трёхразовом меню.

Что подразумевается под дробным питанием

У приверженцев этого режима питания, похудевших данным способом, есть два стандартных аргумента, которые они используют в спорах с любителями классической трёхразовой диеты:

  1. Ускорение процессов метаболизма. Шестиразовое употребление маленьких порций подстёгивает человеческий организм к более быстрому сжиганию калорий, что приводит к избавлению от лишних жиров на теле и увеличению мышечной массы. К сожалению, опровергнуть или доказать научно эту теорию диетологам пока не удалось.
  2. Влияние систематического питания на чувство голода. Человеку, который питается шестью небольшими порциями в день, легче ограничить себя в калориях, которые они содержат, притупив желание поесть.

Дробное питание — это не чудо-средство для сброса лишнего веса или здорового образа жизни. Это система приёма пищи, одна из многих, которые следует соблюдать определённое время и отслеживать результаты, потому что подобные правила приёма еды могут подойти не всем. Основные её правила заключаются в том, что человек, переходящий на дробное меню, делит свой обычный дневной рацион на 6 приёмов пищи.

Многие люди совершают ошибку, 6 раз в день употребляя такое же количество еды, как и 3 раза до этого. Подобные шаги приводят лишь к растягиванию желудка и ещё большим проблемам с весом, чем были изначально. При разработке меню на 1 или 2 недели стоит рассчитать количество находящихся в продуктах калорий. Их должно быть меньше, чем при стандартном 3-разовом приёме продуктов. В этом и заключается смысл дробного питания. Потребляя меньше калорий, но за более частые приёмы пищи, человек не испытывает дискомфорт, связанный с проявлениями голода, что и может отлично поспособствовать похудению.

Люди, решившие остановиться на этом виде рациона, должны соблюдать два простых правила: плотный завтрак, в котором присутствие калорий должно быть больше, чем в остальных 5 перекусах, и отказ от подобных закусок:

  • сухарики;
  • чипсы;
  • снэки;
  • шоколад;
  • жареные семечки подсолнуха;
  • еда из разряда быстрого питания (шаурма, хот-дог и пр.).

Пища, употребляемая при дробном питании, должна также быть полезной и не наносить вреда организму, тогда этот режим и поможет в снижении веса.

Кому подходит эта система

Разделение приёмов пищи рекомендуется людям с повышенным уровнем сахара в крови, лишним весом, проблемами в переваривании пищи и спортсменам, которым предписано потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Польза дробного питания в таких случаях состоит в следующем:

  1. Притупляется желание поесть между приёмами основной пищи. Это помогает людям, ограничивающим себя диетой, избегать перекусов.
  2. Организм не испытывает стресса, так как перерывы между едой сокращаются. В ином случае долгое голодание может сыграть злую шутку с человеком, сократившим суточные нормы калорий, отложив про запас жир на боках.
  3. Сокращение размера порций и более частое их потребление благотворно скажется на обмене веществ и пищеварительном тракте — им не придётся переваривать большие объёмы в авральном режиме, а можно будет работать постепенно, без стрессов.
  4. Лёгкость после еды и крепкий сон. Система дробного питания подразумевает небольшие порции пищи, поэтому, вставая из-за стола, человек не будет испытывать тяжести, а после ужина сон придёт быстро — желудку не придётся долго переварить еду, мешая наступлению покоя.

Как правильно питаться дробно

Специалисты утверждают, что правильное дробное питание позволяет сбросить до 6 кг за 1 месяц. Конечно, такого результата сложно добиться без правильно составленного рациона. Начать следует с выяснения целей, которые преследует человек, выбравший этот вид питания: для похудения, для набора мышечной массы или просто для улучшения здоровья.

Принцип дробного питания не заключается в том, чтобы есть чётко 6 раз в день. Можно составлять меню по такой системе:

  • 2 завтрака;
  • 3 обеда;
  • 2 ужина.

Главное — чтобы суточная калорийность продуктов была рассчитана правильно. Второе обязательное условие подобного питания заключается в том, что человек должен чувствовать себя комфортно, не переедать и не мучиться от голодных спазмов. Математика расчёта БЖУ также проста: необходимо потреблять примерно равное количество калорий, сделав упор на утренние часы. Перерывы между быстрыми перекусами и более долгими следует делать примерно чрез одинаковое время. Естественно не стоит забывать о том, что перед переходом на дробное питание необходимо посоветоваться с доктором и сдать хотя бы минимальное количество анализов.

Для похудения

Дробное питание поможет быстро избавиться от лишнего веса лишь при определённых условиях. Систему такого питания, способствующего похудению, можно описать рядом несложных правил.

  1. Необязательно сразу кардинально менять повседневный рацион, при дробном питании в первую неделю можно сосредоточиться на уменьшении и разделении порций из 3 на 6 или 7.
  2. Не стоит издеваться над организмом, меняя время приёма еды каждый день, — такой подход усилит чувство голода и дискомфорт. Приём пищи необходимо совершать систематизировано, в то же время, что и в прошедший день. Менее насыщенные приёмы устраивать через 2-3 часа после основных.
  3. Меню при дробном питании для сброса лишних килограммов следует рассчитать таким образом, чтобы с утра организм потреблял углеводы из каш или фруктов, а ближе к вечеру питался белками, но ни в коем случае не совмещать их с зерновыми продуктами или картофелем.
  4. Дробное питание подразумевает перекусы только низкокалорийной едой, от шоколадных батончиков, бутербродов, чипсов и хот-догов придётся отказаться. Подобные продукты следует заменить на йогурт, кефир, фрукты или цельнозерновые хлебобулочные изделия.
  5. Готовить блюда нужно не на животных жирах, а растительных. Если сливочное масло в небольших количествах можно оставить, то от маргарина и его производных следует отказаться полностью.
  6. При дробном питании нужно потреблять больше воды — такой шаг поможет улучшить пищеварение. Организму с нормальным водным балансом легче перестроиться на другой вид питания.

Для набора мышечной массы

Сложно поверить, но дробное питание может помочь в наборе мышечной массы. Дело в том, что питающиеся подобным образом люди, «качающие» штангу, могут себе позволить потреблять большее количество белковых элементов, не перегружая при этом желудочный тракт. Организм спортсмена получает возможность поглощать большее количество калорий, не перегружаясь при этом. Но при расчёте меню стоит обратить внимание на то, чтобы сахар в крови не повышался при употреблении лишних БЖУ, так как это может привести к нежелательным последствиям.

Преимущества и недостатки

Питание дробными промежутками может принести организму не только пользу, но и навредить. Однако плюсов у этого способа всё же больше, чем минусов:

  1. Организм не испытывает стресса при переходе на менее калорийную еду.
  2. При подобной диете приходит в норму содержание сахара в крови, поэтому её часто советуют больным диабетом, но только после рекомендаций доктора.
  3. Желудочно-кишечный тракт испытывает меньшую нагрузку, и как следствие — улучшается работа выводящих систем организма.
  4. БЖУ лучше усваивается, не откладываясь в ненужных местах и не засоряя сосуды.
  5. При переходе на дробное питание, в отличие от других диет, нет дискомфорта, вызванного постоянным недоеданием: голод не преследует человека, сидящего на этой диете.
  6. Исчезает чувство сонливости, вызванное плотным приёмом пищи.

Недостатки такого способа питания следующие:

  1. Людей, выбравших этот способ потребления пищи, часто преследует кариес. Это происходит из-за того, что зубная эмаль чаще подвергается засорению. Поэтому после каждого приёма еды следует чистить зубы.
  2. Этот вид диеты не самый быстрый — нельзя резко скинуть 20 кг за месяц, питаясь дробно.
  3. Людям, находящимся в постоянных командировках, водителям или менеджерам с напряжённым графиком сложно выделить 2-3 часа времени для перекуса, к тому же все 4 или 6 обедов придётся носить с собой.
  4. Для лучшего эффекта в начале каждой недели придётся составлять новое меню с продуктами, которые не использовались за прошедшие 7 дней, а это занимает определённое время, как и приготовление этих полезных блюд.

Виды дробных диет

Принцип дробного питания используется многими известными диетами для сброса лишних килограммов, вот перечень самых популярных из них:

  1. Диета на белке. Эта система не приемлет в меню углеводов и жиров. Практически все блюда в ней состоят из большого количества белка. Приверженцы её считают, что при подобном ограничении можно скинуть до 15 кг за месяц.
  2. Южноамериканская. Подобная диета тоже подразумевает потребление белков в ущерб жирам и углеводам, но её меню также содержит большое количество растительной клетчатки.
  3. Суть этого способа в чередовании: 5 дней человек сидит на сильно урезанном питании. Затем, в следующие 10 дней можно увеличить количество калорий, но питаться дробно, 5-6 раз в день. Эффект от подобного приёма еды — минус 10 кг за месц.
  4. 3 на 1. В этом виде дробного питания в течение 3 дней пища принимается раздельно, по 6-7 порций в день, а после за 1 день приходится употреблять только кефир. За пару недель можно попрощаться с 8 кг.
  5. Недельная. Первые 7 дней употребляются только сильно разваренные крупы. Вторая неделя — фрукты, свежие или запеченные, третья — кешью, арахис, грецкий и мускатный орех, четвёртая — орехи с овощами и кашам, пятая — любые виды белковых продуктов, шестая — разгрузочная, можно есть всё, но разделённое на 6 порций в день. В 7-ую неделю можно есть только крупы с фруктами и овощами. Эта система обещает убрать 15 лишних кг за 2 месяца.

На обычном дробном делении пищи тоже можно похудеть, просто разделив 3-разовое питание на 6-7 перекусов. Конечно, эффект будет виден не сразу, а через пару месяцев, но, собственно, смысл дробного питания в том, что это не временная мера, а переход на новый, постоянный способ приёма пищи.

Варианты меню

Конечно же дробное питание невозможно без грамотного подбора блюд. Для того чтобы своими силами составлять меню на неделю, необходимо иметь в запасе подобный шаблон дробного питания:

  • 1 приём пищи — салат из овощей, заправленный растительным маслом, или овощи, запеченные в духовке, 2 варёных яйца, 150 г отварной индейки;
  • 2 приём пищи — 100 г нежирного молочного продукта и какой-либо фрукт (банан или яблоко);
  • 3 приём пищи — тушёные овощи или салат из них, 100 г куриного мяса, предпочтительно белого, либо 150 г печёной рыбы;
  • 4 приём пищи — 100 г нежирного молочного продукта, 50 г любого вида орехов и грейпфрут или апельсин;
  • 5 приём пищи — запеченные овощи или винегрет, 100 г варенной говядины или 150 г тушёной рыбы;
  • 6 приём пищи — 250 г нежирного молочного продукта.

Для правильного соблюдения дробного питания следует последний перекус совершать за несколько часов до того, как ложиться спать. Чтобы система не нарушалась, необходимо заранее составлять меню на 1-2 недели вперёд.

Рецепты блюд

Питаться дробно — не только полезно, но и вкусно. Существует несколько вариантов рецептов блюд специально для этого вида диеты:

  1. Картофельное пюре с овощами. Нужно очистить 300 г предварительно сваренного картофеля и положить его в любую ёмкость. Соединить его с 200 г варёных кабачков и цветной капусты. Перебить при помощи блендера, добавить по 2 ст. л. молока и творога, ещё раз хорошо перемешать. Подавать пюре, посыпав его укропом.
  2. Овощной салат. 350–500 г белокочанной капусты тонко порезать, сложить в ёмкость, полить 1 ст. л. яблочного уксуса и оставить в прохладном месте на 1 час. По 200 г свежих помидоров и огурцов порезать на небольшие куски, залить 30 мл подсолнечного масла, добавить по щепотке сушёного базилика и орегано, слегка посолить, соединить с капустой и перемешать. Можно добавить любую зелень по вкусу (укроп, петрушка, зелёный лук).
  3. Огуречный суп. 600 г свежих огурцов очистить от кожуры и перемолоть при помощи блендера. Добавить в ёмкость с измельчёнными огурцами 1 небольшой мелко нарезанный лимон и 10 г сушёной мелиссы. Размешать до однородности, добавить 200 г варёного мяса кальмара или морского коктейля. Подавать охлаждённым.

Начать дробно питаться несложно, но перед тем, как переходить на этот вид приёма пищи, человек должен осознать, какую именно цель он преследует. Это прямым образом повлияет на выбор блюд на неделю и расчёт ЖБУ. Всё остальное зависит от желающего сбросить лишние килограммы — если он будет дробно питаться хотя бы несколько месяцев, эффект не заставит себя ждать.