Каждый из нас когда-либо задавался трудным вопросом о том, как же всё-таки правильно содержать и поддерживать нормальный уровень здоровья своего организма. В поисках ответов можно наткнуться на множество различной информации от учёных и докторов с диетологами до фитнес-тренеров и адептов какого-нибудь пищевого «учения». Их порой противоречащие друг другу рекомендации способны озадачить искателя. И хотя каждый в итоге выбирает по себе, нужно понимать, что существует ряд универсальных советов и комплексов, направленных на телесное оздоровление. Первейшую роль при этом играет питание.

Польза здорового питания

От того, как именно человек питается, зависит и общее, и частное состояние его организма. В любимых продуктах порой содержатся вещества как положительного, так и отрицательного влияния на самочувствие и физическое развитие, работоспособность, психологическое состояние и, наконец, продолжительность жизни. Быстрое утомление, пониженный иммунитет, ослабление ума и тела, преждевременное старение — в общих чертах этот вред наносят обыкновенные, привычные продукты или блюда. По мнению учёных, даже плохая наследственность и экология влияют не столько, сколько физическая активность и стиль питания. Здоровое питание — то, которое обеспечивает полноценное развитие, рост и жизнедеятельность человека. Несомненный его плюс — оно помогает избежать многих заболеваний и проблем. К примеру:

  • нормализует пищеварение, а это значит, что печень, поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт работают слаженно и без сбоев;
  • улучшает обмен веществ;
  • правильное соотношение кальция, натрия и калия предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек;
  • предупреждает ожирение;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • нормализует давление;
  • улучшает состояние кожи.

Это всего лишь малый перечень того, что таит в себе здоровое питание . Согласно многочисленным исследованиям, оно профилактирует многие хронические заболевания, включая и онкологические.

Принципы здорового питания

Воздействие здорового питания достаточно велико, однако оно никогда не даст плодов при недолжном отношении. Поэтому существует несколько основных тезисов, соблюдение которых поможет вам вынести максимальную пользу для своего организма.

  1. Первый и самый главный принцип заключается в том, чтобы сделать его своим каждодневным правилом или даже образом жизни. Подберите правильный рацион и следуйте ему ежедневно. И не на какой-нибудь короткий промежуток времени, а на протяжении долгих лет. Будет идеально и полезно, если на всю жизнь.
  2. Разнообразьте ваш рацион: комбинируйте продукты из разных групп, балуйте себя как можно чаще свежими (!) овощами и фруктами (рекомендуется примерно 300 г в день). Тепличные и щедро сдобренные химикатами, они лишь навредят вашему здоровью.
  3. Совмещайте правильное питание с физическими упражнениями. Пусть это будет небольшая, но нагрузка. Можно начинать с короткой лёгкой зарядки по утрам или пробежки, затем понемногу увеличивать время по желанию.
  4. Вместе с физкультурой не забывайте о воде! После ночного сна две эти важные вещи пробудят ваш организм и сделают готовым к дальнейшим свершениям. Кроме того, вода утром натощак восстановит водный баланс, предотвратит обезвоживание и «запустит» систему пищеварения. Но именно вода, а не другие жидкости ­— не кофе, чай или сок.
  5. Необходимо соблюдать режим питания. Для ускорения метаболизма нужно есть небольшими порциями и часто. Для среднестатистического человека оптимальная частота — 4-5 приёмов пищи в день, иначе при долгих промежутках не избежать повышения уровня холестерина и накопления жировых отложений. Придётся обойтись без перекусов у телевизора, чтобы не переесть (допустимо съесть яблоко или другой фрукт). Чрезвычайно важно соблюдать регулярность приёмов пищи и не поддаваться соблазну что-то съесть «на ходу».
  6. Не пренебрегайте завтраком! «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» — не зря всем известна эта пословица. При его отсутствии в организме снижается уровень глюкозы, что влечёт за собой головные боли и тошноту. Правильный завтрак поможет улучшить микрофлору кишечника. Кроме того, он снижает риск заболеваний желчного пузыря, которые возникают во многом из-за утреннего голодания;
  7. Не стоит злоупотреблять сахаром, белой мукой, очищенным белым рисом и растительным маслом (они не имеют необходимую организму клетчатку). Обычный сахар можно заменить тростниковым; мёд также отлично выполнит функцию подсластителя. Что же до батона или хлеба — их можно заменить на цельнозерновой аналог. Рекомендуется минимизировать использование поваренной соли, однако можно употреблять розовую гималайскую или морскую соль, содержащую йод и другие полезные элементы;
  8. Белковая пища, богатая на аминокислоты, способна надолго насытить вас. Кроме того, она выполняет функцию строителя мышечных тканей и заменителя устаревших клеток. Это и мясо в различных своих проявлениях, и рыба, и яйца, и творог, и грибы. Также к ним относятся некоторые из бобовых, кальмары с креветками, орехи.

Что нельзя есть

Если вы хотите соблюдать принципы здорового питания , то перво-наперво необходимо знать о той еде, употребление в пищу которой категорически запрещено. Она выступает в роли накопителей жиров в организме и серьёзно нарушает обмен веществ, что является причиной многих заболеваний, в том числе и чрезмерного веса. Потому следует питаться , полностью вычеркнув из рациона:

  • фастфуд – «быструю еду» массового производства: различные бургеры, сэндвичи, хот-доги, картошку-фри и т. д.;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты и пищевые концентраты: вермишель, картофельное пюре, супы, быстрого приготовления и т. д.;
  • чипсы и сухарики с большим количеством химических добавок и масла, солёный арахис, попкорн;
  • жареные блюда (лучше всего варить или готовить на пару, гриле);
  • «магазинные» соусы: кетчуп, майонез и др.;
  • копчёное мясо и колбасы;
  • выпечка и сладости с рекордным уровнем сахара;
  • соки (за исключением свежевыжатых) и любые сладкие газированные напитки.

Что нужно есть

Человеческий организм нуждается в ежедневном употреблении полезной пищи. В отличие от предыдущего перечня, такие продукты питания содержат в себе аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, жирные кислоты и клетчатку. Несмотря на неиссякаемый кладезь благотворных веществ, они усваиваются без труда и ничем не мешают обмену веществ. Традиционно к этим продуктам относятся:

  • цельнозерновой хлеб, в составе которого есть клетчатка, аминокислоты и ферменты;
  • сухофрукты и орехи ­– в них большой процент витаминов, жирных кислот, белка;
  • натуральные ягоды, овощи и фрукты (содержат разнообразные витамины, в т. ч. аскорбиновую кислоту, а также клетчатку);
  • птицу (витамины А, В, Е, белок, аминокислоты);
  • крупы и, следовательно, каши из них (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота);
  • молочные изделия: творог, йогурты, сметана (большое количество кальция, белка, аминокислот, витаминов и углеводов);
  • морские продукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
  • зелёный чай (минералы, витамины, полифенолы);
  • растительные масла исключительно холодного отжима (витамины А, D, E и др.);
  • мёд (содержит витамины, глюкозу, фруктозу и др.).

Эти продукты в целом и составляют то, что называется здоровым питанием. При корректном сочетании они и восстанавливают, и поддерживают, и укрепляют здоровье. Простой пример: специалисты советуют комбинировать крупы с овощным салатом в оливковом масле. С фруктами лучше повременить: наибольшую пользу они принесут за час до приёма пищи или после.

Немного о калорийности рациона

Составление программы правильного питания всегда идёт рука об руку с определением калорийности вашего рациона. Чтобы понять, правилен ли он, нужно подсчитывать количество белков, жиров и углеводов (сокращённо БЖУ). Если этот баланс соблюдён, не будет проблем с голодом или ощущением слабости. Он помогает поддерживать нужное количество питательных веществ в организме и сохранять оптимальный вес. При подсчёте учитывайте ваш род занятий: активный образ жизни, следовательно, большая трата энергии, нуждается в большем количестве калорий, чем размеренный темп и офисная работа. Нормальный БЖУ-баланс для безупречного питания такой:

  • белков — 29–40%;
  • углеводов — 40–50%;
  • жиров — 20–25%.

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2000–2400 ккал/сутки, а женщине — 1800–2200 ккал/сутки.

Как организовать приготовление

О некоторых вредных методах приготовления (например, о жарке) придётся забывать. А для того, чтобы правильно приготовить пищу, можно использовать разные, не менее «вкусные» способы. Наилучшие из них — это варка, готовка на пару или в духовке. Используйте только свежие и натуральные продукты питания: наличие красителей, консервантов, усилителей вкуса ухудшает обмен веществ и мешает выводу токсинов. Кусок запечённой курицы всегда выиграет у самой дорогой фабричной колбасы. Также стоит помнить об оптимальной сочетаемости ингредиентов. Например, смесь нескольких видов масла (кунжутное, льняное, оливковое, ореховое) позаботится о балансе жирных кислот. Между тем, нерафинированное масло — не вариант для тепловой обработки. Кстати, для тех, кто озаботился правильным питанием , обработка должна быть минимальна, так как только при небольшой температуре можно сохранить изначальное количество полезных веществ. Макаронные изделия или крупы советуют варить лишь несколько минут (это относится и к традиционной итальянской пасте). Мясо и рыба нуждается в обязательном «прогреве» из-за возможных паразитов.

Как привыкнуть к новому образу жизни

К здоровому питанию привыкнуть не слишком трудно, хоть так и кажется поначалу. Согласно утверждению специалистов, любая привычка формируется в течение двадцати одного дня. Вот некоторые рекомендации:

  1. Чтобы ваше тело с лёгкостью восприняло новый «лайф-стайл», нужно чётко понимать, для чего всё это затеяно. Другими словами — поставьте перед собой максимально ясную и однозначную цель. Например, «я придерживаюсь правильного питания , чтобы сбросить два килограмма» или «чтобы улучшить состояние кожи» и т. д.
  2. Для усиления мотивации можно установить какое-либо из мобильных приложений, которые ведут подсчёт калорий — с ним вы будете чётко видеть свои успехи. Оно напомнит о необходимости пить определённое количество воды несколько раз в день, подскажет, как лучше сформировать дневное меню и т. д. Для простых напоминаний удобны и обычные заметки, и календарные уведомления, и даже будильник.
  3. Если сразу осуществить резкий переход с вредного питания на правильное, срыв обеспечен в 99 случаях из 100. Поэтому важно не торопиться. Поначалу позволяйте себе хотя бы иногда бутерброд с колбасой или любимое пирожное. В свой обычный рацион добавляйте понемногу новые элементы — и дело обречено на успех.
  4. Исходя из предыдущего пункта, не устанавливайте слишком жёсткие ограничения. Не стоит сразу пытаться не есть после шести вечера. Лёгкий ужин за несколько часов до сна из варёных яиц/фруктов или овощей/нежирного мяса поможет вашему организму избежать стресса. Если же захотелось чего-нибудь сладкого, лучше съесть это в первой половине дня.
  5. Не сужайте ваш рацион. Здоровому питанию присуще разнообразие, и оно далеко не такое безвкусное и пресное, каким порой его представляют. Множество сытных и вкусных блюд можно приготовить с добавлением полезных продуктов.
  6. Питание вне дома обычно осложняет переход, ведь пищевые соблазны встречаются почти в каждом ресторане и кафе. Предпочитайте домашнюю пищу уличной. По этой же причине не рекомендуется ходить в продуктовый магазин на голодный желудок.
  7. Заручитесь поддержкой единомышленников — знакомых и друзей, которые стремятся правильно питаться или уже это делают; желательно и родственников, ведь иначе вам придётся постоянно нервничать из-за несоответствия пищевых предпочтений. В любом случае, старайтесь не поддаваться «искушениям» и не реагируйте на насмешки со стороны.

Итак, в правильном питании минимум сложностей, наибольшая из которых — постепенный отказ от неполезных блюд. С другой стороны, вознаграждением является улучшенное здоровье на долгие годы жизни и максимум сил и энергии. Если выбор для вас очевиден, то не останавливайтесь в совершенствовании собственного здоровья и организм обязательно отблагодарит отменным самочувствием даже в преклонном возрасте.