Чтобы нормализовать микрофлору кишечника и ускорить обмен веществ, нужно регулярно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Этот компонент не расщепляется пищеварительными ферментами, поэтому полностью впитывается в клетки организма. В статье будут рассмотрены основные продукты, содержащие клетчатку, а также польза и вред пищевых волокон.

Что такое клетчатка

Клетчатку, относящуюся к сложным углеводам, подразделяют на несколько видов: растворимую и нерастворимую. Первая содержится в овощах и фруктах, а вторая — в злаковых культурах и растительных стеблях.

Каждый день человек сталкивается со множеством неблагоприятных факторов, которые негативно отражаются на состоянии его здоровья. К ним относятся:

  • эмоциональная напряженность;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • стрессы;
  • сидячий образ жизни;
  • неблагоприятная экология;
  • некачественные продукты.

Чтобы предотвратить негативное воздействие вышеперечисленных факторов на организм, в рационе человека постоянно должна присутствовать клетчатка. Больше всего ее содержится в свежих овощах и фруктах, поэтому нужно делать активный упор на них. Если организму не будет хватать клетчатки, это может спровоцировать проявление весьма опасных заболеваний.

Полезные свойства

Выведение клетчатки из организма осуществляется в неизмененном виде, т. к. данный компонент не переваривается. При этом вещество очень полезно для внутренних органов человека. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует:

  • формированию каловых масс, т. к. увеличивается объем съеденной пищи;
  • обеспечению регулярного стула, поскольку улучшается перистальтика желудочно-кишечного тракта;
  • снижению количества шлаков и токсинов — вместе с калом будут всасываться и выводиться все вредные соединения, содержащиеся в кишечнике;
  • выведению из кишечника канцерогенных веществ, которые могут провоцировать развитие онкологических болезней;
  • улучшению чувствительности клеток к инсулину — благодаря тому, что быстрые углеводы не всасываются кишечником, употребление клетчатки способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • торможению развития раковых клеток в кишечнике;
  • снижению вероятности появления сердечно-сосудистых болезней — эта особенность клетчатки проявляется за счет того, что она уменьшает количество липидов в организме;
  • усилению иммунной системы.

Также сложные углеводы необходимо употреблять, поскольку они способствуют выведению опасного холестерина из крови. Процедура осуществляется несколькими способами. Во-первых, замедляется всасывание липидов из кишечника. Во-вторых, благодаря продуктам, содержащих клетчатку, усиливается формирование желчи.

Где содержится

Клетчатка содержится в грубых тканях растений, однако важно знать, в каких продуктах питания есть пищевые волокна. Очень много этого элемента содержится в овощах и фруктах, поэтому они должны каждый день присутствовать в рационе человека. К другим продуктам, содержащим клетчатку, относятся крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, семечки, сухие фрукты.

Чтобы постоянно чувствовать прилив энергии, нормализовать пищеварение и улучшить внешний вид кожи, старайтесь сочетать вышеперечисленные виды продуктов. Ваш рацион должен быть разнообразным во избежание дефицита витаминов и минеральных веществ.

Продукты, содержащие клетчатку, а также примерное количество этого компонента на 100 граммов:

  • отруби и какао-порошок — 44 г;
  • перловая каша — 14 г;
  • гречка и спельта — 12 г;
  • белый рис и овсянка —2 г;
  • нут и зеленый горох — 14 г;
  • чечевица — 15 г;
  • авокадо и тыква — 8 г;
  • баклажан, лук и свекла — 5 г;
  • морковь и брокколи — 2,5 г;
  • абрикосы и ежевика — 8 г;
  • малина, груши и яблоки — 6 г;
  • финики, курага и инжир — 18 г;
  • чернослив и изюм — 9 г;
  • семена чиа — 38 г;
  • миндаль и фисташки — 17 г;
  • семена льна — 27 г;
  • арахис, семена подсолнуха и кунжут — 10 г.

Важно помнить, что при термической обработке количество клетчатки в продуктах снижается в несколько раз. Поэтому рекомендуется есть только сырые овощи, фрукты и ягоды.

Правила употребления

Если вы решили ввести в рацион продукты, содержащие клетчатку, вам будет полезно знать основные правила по их применения. Это связано с тем, что особенности приема и сочетания разной пищи по-своему влияют на организм человека.

Отрегулировав рацион питания, можно избавиться от лишнего веса или запоров. Каждый день питаясь продуктами, богатыми клетчаткой, легко поддерживать тело в форме.

При диабете

Самой распространенной причиной развития сахарного диабета считается употребление еды, в которой преобладают быстрые углеводы. Для профилактики этой болезни или нормализации самочувствия нужно исключить из рациона продукты, которые нагружают поджелудочную железу.

Старайтесь каждый день есть свежие овощи и фрукты, т. к. они богаты растительной клетчаткой. Также ежедневно употребляйте отруби, каши и хлеб из цельного зерна. Такая еда не только нормализует уровень сахара, но и способствует выведению вредного холестерина из крови. Пища, в которой содержится много растительных пищевых волокон, увеличивает чувствительность к инсулину и препятствует ожирению.

Каждый прием пищи должен состоять не только из жиров, белков и углеводов, но и из еды, богатой клетчаткой. Только надо помнить, что все продукты следует кушать в сыром виде.

Для похудения

Если нужно сбросить 2-3 кг за одну неделю и без монодиет, можно перейти на специальное диетическое питание. Каждый день нужно употреблять продукты, обогащенные клетчаткой. Важное правило — не превышать норму в 1500 ккал в сутки. За счет дефицита калорий будет снижаться вес, а пища с большим количеством пищевых волокон не позволит организму испытывать стресс от недостатка еды.

Питание должно быть дробным. В течение дня будет несколько приемов пищи.

Завтрак. Нужно кушать каши из цельного зерна, в которые добавляют сливочное масло и фрукты.

Первый перекус будет состоять из фруктов, цельнозернового хлеба и кофе без сахара.

Обед. Употребляйте пищу, богатую пищевыми волокнами в сочетании с белком. Очень хорошо насытит организм вареное яйцо со свежими овощами.

На полдник нужно кушать обезжиренный творог с ягодами, содержащими растительную клетчатку.

Ужин должен состоять из кисломолочных продуктов (кефир, греческий йогурт) и небольшого количества отрубей.

При запорах

Многие люди, страдающие запорами, интересуются, в каких продуктах содержатся вещества, позволяющие нормализовать работу кишечника. Если вас тоже беспокоят подобные проблемы, помните, что идеальный вариант их решения — употребление еды с большим количеством растительных волокон. Ежедневно кушайте:

  • хлеб из муки твердого помола, приправленный отрубями;
  • цельнозерновые каши, приготовленные на воде;
  • сырые овощи и фрукты;
  • зелень (сельдерей, укроп, зеленый лук, петрушка и т. д.);
  • фруктовые компоты.

При этом не забывайте следить за суточной нормой воды. Каждый день выпивайте не менее 2 л чистой воды.

Оптимальная суточная норма

Еда предназначена для насыщения человека и предоставления ему энергии. Неправильно скорректировав питание, можно нанести огромный вред своему организму. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недостаток какого-либо компонента провоцирует развитие опасных болезней.

Чтобы всегда чувствовать себя энергичным, здоровым и полным сил, человек должен каждый день употреблять достаточное количество клетчатки. Но сколько клетчатки нужно в сутки взрослому человеку?

Каждый день следует потреблять 25 г пектинов. Вы самостоятельно можете составлять свой рацион, включая в него любимые продукты, чтобы получать достаточное количество пищевых волокон.

Вред и противопоказания

Превысив суточную норму клетчатки (нельзя потреблять более 40 г), можно причинить огромный вред организму. Чрезмерное количество вещества вызывает нарушения в работе кишечника, что сопровождается следующими симптомами:

  • диарея;
  • метеоризм;
  • спазмы и вздутие живота.

Также следует отметить противопоказания, при которых лучше отказаться от употребления клетчатки:

  • язва желудка;
  • болезни кишечника эрозийного характера;
  • колит;
  • геморрой.

Если вы все же не можете отказаться от овощей и прочих продуктов, в которых содержится много клетчатки, то употребляйте их в запеченном или отварном виде. Так можно снизить количество пищевых волокон в пище, не провоцируя ухудшение состояния здоровья. Клетчатка — это важный элемент для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта. Недостаток данного вещества может вызвать ряд проблем, которые потребуют медицинского вмешательства. Старайтесь следить за своим рационом питания, чтобы организм не испытывал дефицит витаминов, минеральных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что ваше здоровье во многом зависит от вас самих.