Доктор Джейми Швондт назвал самые эффективные упражнения, которые помогут укрепить все необходимые мышцы для красивой осанки, пишет lifehack.

Для выполнения упражнений нужно иметь коврик для йоги или полотенце. Начать можно с нескольких повторений и провести лишь пятиминутную тренировку. В идеале – дойти до десяти упражнений на осанку и заниматься до получаса. Прорабатывать надо не только мышцы спины, но еще и нижнего пресса – они очень важны для поддержания правильного положения позвоночника.

Читайте также: Что мешает достичь результатов в тренажерном зале: неочевидные ошибки

Шея

Выровняйте спину, голову опустите вниз и прижмите подбородок к груди. С этого положения медленно поворачивайте голову вправо и влево.

Сядьте и поставьте локти на стол, ладони положите на лоб. Вытягивайте голову вперед, сопротивляясь при этом руками. Задержитесь на 5-10 секунд.

Все упражнения повторяйте столько раз, сколько вам несложно. Мышцы не должны болеть.

Пресс

Для проработки мышц низа брюшной полости самыми эффективными будут подъемы ног. Лягте на коврик, руки положите под ягодицы или ухватитесь ими за любо крепление за головой. Сначала поднимайте ноги на 45 градусов, опускайте их плавно на выдохе, не бросайте на пол. В следующем подходе поднимайте ноги на 90 градусов. И в последнем – поднимайте максимально близко к корпусу, насколько сможете. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Еще одно упражнение – ножницы. В положении лежа руки положите прямо, поднимите ноги примерно на 30 градусов. Удерживайте правую ногу над левой и быстро делайте махи внутрь, поочередно меняя ноги. Тяните носки.

Бедра

Лягте на коврик и согнутые ноги в коленях поставьте возле себя, руки положите прямо. Полностью расслабьте живот, спину и ягодицы. На выдохе прижмите поясницу и ягодицы к полу, слегка напрягая пресс.

Встаньте возле стены, полностью прижавшись к ней корпусом. Делайте медленные приседания, не отрывая спину. Следите, чтобы поясница и бедра были на одном уровне и не появлялся прогиб. Не делайте резких движений, присед и возвращение в исходное положение должны быть максимально плавными.

Читайте также: Лучшие упражнения для тренировок на улице

Спина

Встаньте на коврик на колени, руки держите вдоль корпуса. Медленно прогибаясь назад, достаньте руками до носков ног. Ваше тело должно напоминать полумост. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Лягте на пол и поставьте ноги согнутыми в коленях. На выдохе плавно поднимайте корпус, начиная с бедер. Дойдите до положения, где вы будете опираться только на плечи. Проследите, чтобы бедра и живот были на одном уровне. Сделайте вдох и на выдохе медленно возвращайте корпус назад на пол.

Напомним, что фитнес-тренер дал рекомендации, как не навредить себе в спортзале. Специалист о том, на что нужно обращать внимание в тренажерном зале, чтобы не получить травму и не подорвать здоровье.