Йод жизненно необходим человеческому организму. Как прочие минералы он участвует в целом ряде различных процессов, происходящих в теле. Его дефицит опасен для здоровья, поэтому каждому нужно знать из каких продуктов питания можно получить этот элемент.

Роль минерала для организма человека

В человеческом теле содержится 20–60 мг йода, в зависимости от индивидуальных особенностей, а также места проживания. Из всего этого количества около 15 мг сосредоточено в щитовидной железе, а остальное приходится на мышечную ткань, почки, предстательную железу, гипофиз, кожу, печень.

Основные функции йода:

  • контроль терморегуляции;
  • содействие в процессах метаболизма, расщепления белков, жиров, энергообмена;
  • формирование фагоцитов (антитела, купирующие воспаление);
  • укрепление волос, зубов, ногтевых пластин;
  • стимуляция роста, восстановления мышечных, хрящевых тканей на клеточном уровне;
  • участие в поддержании нормальной работоспособности нервной и эндокринной систем.

С йодом связано множество процессов, происходящих в человеческом организме. Но особую роль элемент играет для щитовидки. Без него не будет осуществляться биосинтез тироксина и трийодтиронина. Они необходимы для поддержания стабильного гормонального фона, нормального протекания обменных процессов, преобразования питательных веществ в чистую энергию, а также полноценного развития и функционирования тканей всех органов.

Суточная потребность

Человеческий организм получает йод вместе с продуктами . Суточная норма потребления микроэлемента будет колебаться в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей, а также массы тела. Средняя потребность рассчитывается по последнему показателю и составляет 3 мкг йода /кг веса.

Нормы потребления минерала:

Возрастные группы Потребность (мкг)
0–2 года 50
2–6 лет 90
6–12 лет 120
подростки и взрослые 150–200

Необходимость в йоде резко возрастает при беременности и лактации у женщин. Это связано с гормональными перестройками. Им требуется использовать за день около 250 мкг йода.

В каких продуктах питания содержится микроэлемент

Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно ввести в рацион, продукты, которые богаты йодом. Однако важно понимать, что часть этого вещества распадается при термообработке. Учитывая это, фрукты и овощи лучше потреблять свежими.

В йодированной соли содержится рекордное количество этого вещества. На 100 г приходится 1900 мкг йода. Однако, учитывая что соль добавляется к блюдам минимальными дозами, только с её помощью восполнить дефицит вещества невозможно. Конечно специей можно обогатить рацион, но помимо этого меню должно включать другие продукты, содержащие йод.

После йодосодержащей соли первенство занимают морепродукты. Это относится, как к растительной, так и животной пище.

Растительного происхождения

На первом месте среди продуктов, в которых содержится много йода находятся морские водоросли. На 100 г ламинарии приходится 2500 мкг этого элемента. Преимуществом морской капусты является не только рекордное содержание йода , но и низкая калорийность (всего 24,9 ккал). Помимо этого она богата массой других минералов и витаминов, что благотворно сказывается на состоянии здоровья.

Из наземных продуктов растительного происхождения также можно получить некоторый процент йода, но не такими большими объёмами. Усреднённо во фруктах, овощах и злаковых культурах содержание элемента колеблется от 1 до 20 мкг/100 г.

Чтобы полноценно обеспечить организму доступ йода, нужно обогатить меню:

  • крупами;
  • ягодами;
  • фейхоа;
  • бананами;
  • хурмой;
  • орехами;
  • бобовыми;
  • злаками;
  • чесноком, луком;
  • морковью;
  • свёклой;
  • редисом;
  • различными сортами капусты;
  • паслёновыми;
  • виноградом;
  • дыней;
  • ананасом;
  • грибами.

Животного происхождения

К списку продуктов богатых йодом, животного происхождения, относятся:

  • рыбий жир;
  • треска и её печень;
  • омары;
  • кальмары;
  • креветки;
  • камбала;
  • тунец;
  • устрицы.

В мясных продуктах йода не так много. Но если их умело сочетать с овощами, то вполне удастся обеспечить полноценный доступ элемента. К меню будет полезно добавить:

  • мясо курицы;
  • говядину;
  • свинину.

Молочные продукты также имеют некоторый запас йода. Например, цельное молоко включает 9 мкг. Столько же элемента находится в составе кефира, коровьего молозива.

Признаки дефицита и переизбытка вещества

При недостатке йода наблюдаются различные отклонения работы систем органов и проблемы со здоровьем. Первоочерёдно это нарушение гормонального фона.

Симптомы дефицита йода :

  • заторможенность, вялость, синдром постоянной усталости;
  • снижение защитных реакций;
  • нервозность, перепады настроения, апатия;
  • скачки давления;
  • сбои цикла у женщин;
  • анемия;
  • нарушение обмена веществ, резкий набор веса, расстройства пищевого поведения;
  • ухудшение слуха, состояния дермы, зубов.

Если йод на протяжении длительного времени почти не поступает к тканям, развиваются серьёзные патологии. У взрослых это проявляется заболеваниями щитовидки, снижением или полной потерей способности к воспроизведению рода. При беременности дефицит вещества приводит к отклонениям развития плода. Недостаток йода у детей, помимо проблем с иммунитетом, способствует торможению физико-моторного развития.

Если в организме человека йод находится в избытке, это тоже вредно. И опять первым признаком станут отклонения работы щитовидки, учитывая, что гормоны будут также производиться огромными объёмами.

Симптоматическая картина переизбытка йода :

  • резкое снижение веса при хорошем аппетите;
  • нарушения менструального цикла;
  • снижение стрессоустойчивости;
  • расстройство работы ЖКТ;
  • отёчность;
  • гипертермия.

Факторы, повышающие потребность организма в элементе

Йод распределён неравномерно по миру. В регионах, где есть солёные водоёмы его достаточно, и люди редко сталкиваются с дефицитом. Это связано с тем, что вещество накапливается почвой, а соответственно и растительной пищей, также оно витает в воздухе, испаряясь из воды.

Жителям городов повезло меньше, ведь получить необходимое количество элементов можно только из привозных продуктов.

Помимо климатического фактора, от недостатка элемента часто страдают люди, работающие на вредных производствах, а также увлекающиеся алкоголем.

Причиной патологического недостатка микроэлемента может быть генетика. Это относится к людям, рождённым с недоразвитой щитовидной железой.

Как восполнить дефицит элемента, кроме ведения рационального питания

Далеко не всегда продукты могут помочь восполнить дефицит минералов. В определённых случаях необходимо прибегнуть к использованию БАД. Их назначает врач, опираясь на анамнез пациента.

Показания к применению биологически активных добавок:

  • беременность;
  • пубертатный период;
  • подготовка к беременности;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • гипотиреоз;
  • проживание в неблагоприятных климатических условиях;
  • длительный контакт с химическими веществами на вредных производствах.

Подобные ситуации требуют приёма экстренных мер. Обычно назначают «Йод-актив», «Йодомарин», «Калия йодид» и т. п. Отличие препаратов от еды, содержащей элемент, заключается в том, что необходимое количество вещества сразу большим количеством поступает к органам в необработанном виде. Это позволяет быстро и безболезненно устранить дефицит. По окончании курса приёма рекомендуется более тщательно подбирать продукты для ежедневного меню, чтобы поддерживать количество микроэлемента на оптимальном уровне.

Йод играет важную роль для организма. Он принимает участие в формировании гормонов щитовидной железы, которые необходимы для нормального развития и функционирования тела человека. Учитывая, что некоторое количество йода содержится в большинстве продуктов, при правильном питании очень легко восполнить его дефицит.