Человек во время трапезы редко задумывается о том, что он кушает и на какие важные и полезные компоненты можно расщепить употребляемую пищу. Если он, конечно, не нутрициолог, диетолог, иммунолог или другой врач. Первое, что волнует рядового гурмана, — вкус и аромат пищи. Организм же видит в еде комплекс витаминов, минералов и других полезных веществ, которые необходимы для обеспечения нормальной и полноценной жизнедеятельности. Все эти элементы принято называть интересным иностранным словом «нутриенты», о которых и пойдет речь в статье.

Нутриенты: что это

Загадочное слово «нутриент» (Nutrient) позаимствовано из английского языка, а если копнуть глубже, то с латыни (Nutri), и буквально переводится как «тот, что обеспечивает питание, питающий». Простым языком — это все полезные питательные макро-, микроэлементы и компоненты, из которых состоит «скелет» ежедневной пищи. В науке их принято называть биологически активными веществами, обеспечивающими физическую и эмоциональную жизнедеятельность человека. Они — источник энергии, контролируют процессы обмена веществ, ответственны за постройку и развитие соединительных тканей, клеток, систем, органов и ферментов.

Классификация нутриентов

Полный перечень Nutrient включает в себя практически всю таблицу Менделеева. Исключение — список радиоактивных компонентов. Дело в том, что организм берет из продуктов питания практически все известные человечеству элементы в большем или меньшем количестве. Все вещества из перечня нутриентов четко разделены:

  • макронутриенты;
  • микронутриенты.

Базовый критерий классификации — объемы и уровень, необходимый для человека.

Макронутриенты

Макронутриентами принято считать основные элементы, которые нужны организму человека ежедневно в сравнительно больших количествах (от десятка граммов до полукилограмма). Это белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде. Также к ним относят воду, пробиотики, биогены (азот, кислород, водород, углерод), которые входят в состав продуктов питания.

Белки

Протеины являются фундаментом для построения клеток и тканей и составляют примерно 20–23% человеческого тела. Их внутренний состав скомбинирован из 20 аминокислот, синтез которых создает тысячи различных структур белкового характера. Двенадцать из них синтезируются организмом человека самостоятельно, а остальные (8 незаменимых) принадлежат к перечню биологически активных элементов, содержащихся в еде.

Белковые компоненты бывают животного и растительного происхождения, а по способу усвоения их классифицируют на быстрые и медленные подвиды.

Белки животного происхождения содержат в своем составе перечень основных аминокислот, необходимых человеческим органам и системам. Что касается растительных протеинов, то они намного беднее, но способны снижать холестериновые показатели.

К быстрым белковым структурам относят нутриенты, содержащиеся в продуктах питания и усваиваются организмом мгновенно. В системе желудочно-кишечного тракта они расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и транспортируются в ткани и клетки. Это белок, содержащийся в молоке, рыбе, мясе и яйцах. Творожные, бобовые, злаковые протеины принадлежат к медленным, для их усвоения понадобится несколько часов.

Для того чтобы иметь необходимый запас энергии, двигаться и жить полноценно, организм должен получать с пищей достаточное количество белка, суточная норма которого – от 60 до 80 граммов.

Дефицит протеина чреват снижением иммунитета, ослаблением кровеносных и печеночных сосудов и клеток, разрушительными процессами в слизистых оболочках и мышцах.

Жиры

Бытует мнение, что еда, содержащая много жиров, вредна для здоровья человека. Но полный отказ от жирных компонентов не менее опасен и может привести к нарушениям мозговой деятельности или нехватке тестостерона. Расщепление жиров сопровождается выделением большого количества энергии (примерно в два раза больше, чем аналогичные процессы с протеином и углеводами).

Этот нутриент состоит из нескольких модификаций.

Жирные кислоты: ненасыщенные и насыщенные. К первой группе относят омега-3, получаемую из растительных масел, и омега-9, которую транспортируют в организм из морепродуктов, семян чиа и льна. Пища должна быть богатой и насыщенной кислотой омега-6, содержащейся в овсянке, грецких орехах, кунжуте. Важен нюанс: чтобы количество насыщенных и ненасыщенных жирных кислот было сбалансированным, их должно быть примерно равное количество. При этом допустимо небольшое преобладание ненасыщенных.

Фосфолипиды, то есть жиры, содержащие фосфорную кислоту. Они содержатся в рыбе, птичьем мясе, яйцах.

Трансжиры — те, что выделяются в еде, которая прошла процесс термической обработки (конкретнее — жарку). Они не обладают полезными свойствами.

Суточная потребность в жирах составляет от 70 до 100 г. Мужчины нуждаются в больших дозировках, женщины — в меньших. Также стоит учитывать уровень физических нагрузок и наличие либо отсутствие желания похудеть.

Углеводы

Необходимость в углеводах объясняется тем, что это главный нутриент для вырабатывания энергии. Их принято разделять на три вида.

Низкомолекулярные структуры (моносахариды). Это простые группы сахаров, к которым относят галактозу (элемент, содержащийся в человеческом молоке), глюкозу (является источником энергии для физических и умственных процессов), а также фруктозу, которой считается плодовый сахар, что в полтора раза слаще обыкновенного и в три раза – глюкозы.

Дисахариды. Это вид двухкомпонентных сахаристых элементов. В их перечне сахароза (обыкновенный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы), лактоза (синтез глюкозы и галактозы), мальтоза, извлекаемая из проросшего зерна злаков (сахар, который принято называть солодовым).

Полисахариды — углеводы, состоящие из множества моносахаридов (их может насчитываться от нескольких десятков до тысяч). Среди самых распространенных – гликоген (элемент, образующийся из глюкозных остатков, ответственный за энергетические запасы) и клетчатка (необходима для усвоения пищевых веществ). Также сюда относят гемицеллюлозу — растительное вещество, неспособное усваиваться организмом, по структуре напоминает пищевые волокна, содержащиеся в овощах. Еще один элемент – пектины, необходимы для налаживания работы пищеварительного тракта и снижения уровня холестерина.

Потребность организма в углеводах объясняется не только их участием в высвобождении энергии. Они выступают одним из строительных компонентов мембран клеток, хрящевой и соединительной ткани, смазки для суставов (но только в соединении с протеином). Суточная дозировка углеводов — 300–500 грамм.

Углеводы классифицируются на быстры (простые) и медленные (сложные). Первые быстро попадают в кровь и снабжают организм энергией. Содержатся в сладостях, хлебных и булочных изделиях, газированных напитках, сухофруктах. Чрезмерное употребление быстрых углеводов чревато повышением уровня глюкозы в крови, что обусловлено их способностью быстро усваиваться. Сложные углеводы расщепляются медленно, что сопровождается постепенным выделением энергии.

Микронутриенты

Это вещества, которые необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности в малых порциях. Речь о витаминах и минералах (макро- и микроэлементы). Также к ним относят содержащиеся в продуктах питания биологически активные вещества:

  • флавоноиды (антоцианы, кахетины);
  • кумарины;
  • растительные хиноны;
  • изотиоцианаты;
  • полисульфиды;
  • терпеноиды;
  • каротиноиды;
  • фитостерины;
  • фосфолипиды;
  • ресвератролы;
  • фитоэстрогены;
  • лигнаны;
  • стероиды;
  • сапонины;
  • алкалоиды и др.

Витамины

Витамины — важные нутриенты для человеческой жизни. Их большое количество. Основная часть этих веществ — коферменты — компоненты, входящие в состав центров ферментов. Для полноценной жизнедеятельности организм должен быть обеспечен витаминами В, С, Е, Д, А, К, Р и др., которые необходимы для участия в обменных процессах, синтеза макронутриентов, повышения иммунитета, улучшения работы органов и систем, усвоения минеральные вещества. Большинство витаминов человек получает из пищи.

Минералы

Химические элементы, поступающие в организм с продуктами питания, — это полезные пищевые вещества. Их классифицируют на макро- (калий, кальций, натрий, магний, хлор, фосфор, сера) и микроэлементы (железо, селен, йод, цинк, медь, кобальт, кремний).

Макроэлементы ответственны за костную прочность, правильное функционирование сердечно-сосудистой, кровеносной, дыхательной, почечной систем, налаженный метаболизм.

Микроэлементы отвечают за уровень гемоглобина в нашем организме, осуществление химических реакций, повышение иммунитета, баланс показателей глюкозы и инсулина.

Для того чтобы органы и системы работали налаженно, как часы, а человек всегда чувствовал эмоциональную и физическую бодрость, нужно пересмотреть рацион и перейти к правильному питанию. С едой в организм поступают нутриенты — компоненты, ответственные за полноценную жизнедеятельность. Главное правило здорового питания — баланс: нельзя кушать одни овощи и фрукты, полностью отказавшись от мясных или рыбных продуктов, либо наоборот. К приему пищи стоит подходить ответственно: витамины, минералы и белки, жиры, углеводы должны поступать из продуктов в правильных дозировках. Чрезмерное количество каких-либо питательных веществ не приветствуется, как и недостаток.