Белки, жиры и углеводы

Для того чтобы человек хорошо себя чувствовал, был бодрым и работоспособным, ему следует питаться, включая в рацион все нужные элементы. Правильное питание предполагает равномерное насыщение тела белками, жирами и углеводами. Какова роль у этих питательных элементов и как грамотно определить дневную норму их потребления, можно узнать из материала.

Роль макронутриентов в человеческом теле

Организм человека не сможет слаженно функционировать без наличия в нём трёх основных питательных элементов: белков , жиров и углеводов (БЖУ). Их также называют макронутриентами. Каждый из этих элементов имеет определённое значение.

Роль белков

Белки выступают материалом для построения клеток, тканей и источником получения энергии. Они имеют важное значение для метаболических процессов, катализа разнообразных химических процессов, отвечают за защитную, транспортную, двигательную функции. Это сложные вещества, в составе которых есть аминокислоты. Их делят на 2 вида: животные и растительные. Как понятно из названия, первые — человек может получать из продуктов, получаемых от животных (яиц, молока, мяса, рыбы и др.), вторые — из растений (злаковых, сои и др.). Также белки делят на простые и сложные. Первые состоят исключительно из полипептидных цепей, в состав вторых также входят неаминокислотные группы.

Функции жиров

Жиры — это органические соединения. Наряду с белками и углеводами они ценны тем, что поставляют энергию, поэтому должны обязательно присутствовать в рационе человека. Они нужны для поддержания эластичности кровеносных сосудов, построения клеточного материала. Составляющие жиров — жирные кислоты, среди которых выделяют группы насыщенных и ненасыщенных. Первая группа — поступает с животной пищей, вторая — с растительной, например, с маслом, добытым из растений, маргарином, орехами, семечками, рыбой, рыбьим жиром. Кроме того, синтез некоторых из них организм может производить сам. Наибольшую пользу для человека приносят такие жиры, как Омега-6 и Омега-9.

Предназначение углеводов

Ещё один основной компонент пищевого рациона человека, клеток и тканей всех живых существ — это углеводы. Образование этих органических соединений происходит в ходе процесса фотосинтеза. Углеводы выполняют различные функции в живых организмах, самые важные среди которых следующие:

  • участие в расщеплении жиров и белков ;
  • обеспечение энергией;
  • питание головного мозга;
  • стимулирование обмена веществ;
  • выведение излишков холестерина и токсинов.

Все углеводы формируют несколько «единиц» — сахариды, и соответственно этому показателю делятся на различные группы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды. Также выделяют простые или «быстрые» углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка, пектины). Усвоение простых — протекает быстро. Они провоцируют рост уровня сахара в крови и считаются вредными для организма и фигуры. Сложные углеводы медленно подпитывают энергией тело, надолго обеспечивают его силами и чувством насыщения, поэтому являются полезными. Поступление углеводов происходит из хлеба, картофеля, макаронных изделий, круп, сладостей, сахара, мёда, фруктов.

Как правильно питаться

Для того чтобы все составляющие организма работали слаженно, для поддержания в норме массы тела и хорошего метаболизма, макронутриенты должны поступать в определённых пропорциях. В диетологии существует система строгого подсчёта калорий и БЖУ. Следует обратить внимание, что рекомендации по употреблению макронутриентов в зарубежной и российской диетологии несколько отличаются. Согласно предписаниям таких институций, как Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 15–30% общей калорийности человеческого рациона должны составлять жиры . Российские диетологи советуют осуществлять составление меню по такому принципу, чтобы в сутки в мужской организм в зависимости от возраста поступало 70–154 г жирных макронутриентов, в женский — 60–102 г. При этом насыщенных жировых элементов должно быть не больше, чем 10% от общего уровня калорийности в день. Для не слишком активных людей в сутки будет достаточно употребления с пищей 0,75–1,5 г белков на 1 кг собственного веса. Что касается углеводов, то в норме они должны составлять 45–67% от общего уровня потребляемых калорий. В зависимости от того, насколько часто человек занимается физически, ему стоит употреблять 400–500 г сахаров ежедневно. В идеале пропорция между основными составляющими питания должна быть такой:

  • белки: 50%;
  • жиры: 20%;
  • углеводы: 30%.

Как рассчитать норму поступления макронутриентов в человеческий организм

Чтобы произвести калькуляцию и составление ежедневного сбалансированного меню, можно обратиться к специалисту либо сделать это самостоятельно, воспользовавшись готовой формулой Харриса — Бенедикта. По ней для начала необходимо вычислить показатели базального метаболизма (БМ) и активного (АМ), а также знать свой точный вес. Для представителей женского и мужского пола расчёты производятся по-разному. Чтобы рассчитать необходимые показатели, следует воспользоваться рекомендациями, описанными ниже:

  1. При расчёте БМ для женщин нужно воспользоваться следующей формулой: 447,593 + (9,247 х массу в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).
  2. Вычисление БМ для мужчин: 88,362 + (13,397 х массу в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах).
  3. Коэффициент АМ для малоактивных людей составляет 1,2, умеренно активных (1–3 физзанятия в 7 дней) — 1,375, средне активных (3–5 физзанятий / 7 дней) — 1,55, с высокой степенью активности (6–7 физзанятий / 7 дней) — 1,725, активно занимающихся спортом — 1,9.
  4. Умножить полученные коэффициенты БМ и АМ. Результат представляет собой норму потребления килокалорий в сутки.
  5. Согласно рекомендованным показателям пропорционального насыщения белками, жирами и углеводами (50/20/30%) осуществить вычисление требуемого суточного уровня микронутриентов.

Чтобы было понятнее, можно подсчитать, сколько потребуется БЖУ конкретной женщине 40 лет с массой тела 60 кг и ростом 162 см, умеренно активной. БМ для неё составит 447,593 + 554,82 (9,247 х 60 кг) + 501,876 (3,098 х 162 см) – 173,2 (4,330 х 40 лет) = 1331,089. Полученный результат БМ стоит умножить на показатель АМ, соответствующий умеренным ежедневным физическим нагрузкам — 1,375. Значит, женщине необходимо в сутки 1830 ккал. При этом 915 ккал должны приходиться на белки, 366 — на жиры и 549 — на углеводы. Расчёты можно произвести и более простым способом. Для этого достаточно воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, размещённых в Сети. Также можно прибегнуть к данным в усреднённых таблицах. Людям, которые желают поддерживать свои весовые параметры в стабильном состоянии, следует употреблять такое число макронутриентов:

Вес, в кг Норма белков для мужчин в сутки, в г Норма белков для женщин в сутки, в г
50 145 115
60 155 125
70 165 135
80 175 145
Вес, в кг Норма жиров для мужчин в сутки, в г Норма жиров для женщин в сутки, в г
50 55 45
60 60 50
70 60 50
80 65 55
Вес, в кг Норма углеводов для мужчин в сутки, в г Норма углеводов для женщин в сутки, в г
50 215 150
60 230 190
70 250 200
80 260 220

Признаки недостатка макронутриентов в организме

Если в организм человека поступает малое число питательных веществ, он начинает реагировать на это определёнными проявлениями. При дефиците белков могут наблюдаться такие изменения:

  • формирование «апельсиновой корки»;
  • увеличение массы тела;
  • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтевых пластин;
  • истощение мышц;
  • недостаток энергии, сил;
  • усталость, раздражительность;
  • ухудшение внимания;
  • ослабление иммунитета и частые болезни;
  • тяга к употреблению сладких продуктов.

Если организму недостаёт жиров, то могут возникать такие проблемы, как сухость кожных покровов, ухудшение памяти, снижение зоркости зрения, развитие глаукомы, неправильная деятельность сердца, сосудов, быстрая утомляемость, упадок сил, проблемы с метаболизмом, повышенная жажда, накопление лишнего веса, суставные боли, дисбаланс в гормональном фоне. Углеводная недостаточность, или гипогликемия, проявляется общей слабостью, головокружением, головными болями, частым чувством голода, тошнотой, повышенным потоотделением, сонливостью, резким похудением. Такое недомогание объясняется тем, что в основном углеводы нужны для подпитки энергией. При острой стадии дефицита углеводов тело расходует жиры и белки, что влечёт серьёзные нарушения в обменных процессах и негативное воздействие на печень и почки. Итак, чтобы ежедневно чувствовать себя здоровым и бодрым, следует грамотно питаться, а именно пополнять организм требуемым уровнем белков, жиров и углеводов. Для этого нужно составить сбалансированный рацион из продуктов, вмещающих все требуемые человеку макронутриенты. Меню обязательно должно состоять из животной и растительной пищи.