Кето-диета занимает первые места по популярности у огромного количества людей. О ней рассказывают звезды, ее пробуют на себе блогеры, в Сети множество восторженных отзывов, дополненных впечатляющими фото “до и после”. А главное преимущество, о котором не устают повторять все — можно есть в свое удовольствие стейки, пудинги и даже сосиски с майонезом! Конечно, для тех, кто устал грызть пресные овощи на пару, звучит очень привлекательно. Но правда ли это работает?

Большая часть диет предполагает сокращение количества калорий или жирной пищи. И в результате большинство людей постоянно испытывают чувство голода, а многие в конце-концов срываются и набрасываются на содержимое холодильника. Кето-диета предлагает возможность худеть, оставаясь при этом сытым. 

Давайте разберемся подробнее, как это работает, кому подходит такая диета и как ей правильно следовать, чтобы поскорее избавиться от лишних килограммов.

Что такое кетогенная диета

Суть кето-диеты в том, чтобы максимально сократить количество углеводов в рационе и увеличить потребление жиров. Таким образом организм, лишившись привычного источника энергии в виде глюкозы, начинает активно перерабатывать жиры, что и позволяет уменьшить массу тела. 

Главное правило этой диеты — отказ от углеводов. Если вы равнодушны к мучному и сладкому, а без мяса прожить не можете — этот вариант для вас. 

Виды кето-диеты

Существует несколько разновидностей кето-диеты.

  • Классическая кето-диета

Самый распространенный вариант. Эта система предлагает распределить рацион примерно так: жиров — 75%, белков — 20%, углеводов — 5%. Принцип основан на изменении процесса метаболизма, чтобы ваш организм начал активно расщеплять жиры и использовать их как основной источник энергии.

Классическая кето-диета
  • Циклическая кето-диета

В этом варианте нужно придерживаться классической диеты в течении определенного времени, а после на 1-2 дня включить в свой рацион сложные углеводы (корнеплоды, бобовые, цельнозерновой хлеб). Такие циклы могут длиться неделю или месяц. Это позволяет перезапустить обмен веществ и пополнить запас энергии. Чаще всего таким вариантом диеты пользуются спортсмены.

Циклическая кето-диета
  • Целевая кето-диета

Суть заключается в употреблении углеводов перед тренировкой с высокой интенсивностью. Это нужно чтобы получить достаточное количество гликогена (продукта распада глюкозы, дающего энергию) для выполнения интенсивных нагрузок. Таким образом “дополнительные” углеводы сжигаются быстрее, чем успевают сбить метаболизм. Этот вид диеты подходит далеко не всем — в основном бодибилдерам и профессиональным спортсменам. Тем, кто просто ведет активный образ жизни, лучше остановиться на классическом варианте.

Целевая кето-диета
  • Ограниченная кето-диета

Это еще один вариант классики, только с серьезно сокращенным потреблением калорий. Это исключительно лечебная диета и может практиковаться только под наблюдением врача. Никогда не прибегайте к этому виду диеты самостоятельно.

Основные правила кето-диеты

Чтобы диета принесла желаемый результат, необходимо придерживаться нескольких базовых принципов:

  1. Сократите потребление углеводов
  2. Допустимое количество углеводов — 20-30 грамм в сутки. Но эта норма достаточно индивидуальна, и нужно понять, сколько требуется лично вам.

  3. Не срывайте диету
  4. Многие сидя на диете думают, что если изредка съедят что-нибудь запрещенное — конфету, кусочек булки или банан, — никакого вреда не будет. Но здесь это не работает. Во время кето-диеты обмен веществ перестраивается, а запрещенные сладости, даже в небольших количествах, могут вызвать всплеск сахара в крови. Это “собьет настройки” и диету придется начинать заново.

  5. Перестаньте часто перекусывать
  6. Ешьте только когда вы действительно голодны. Частые перекусы “просто так” существенно замедлят процесс похудения.

  7. Пейте как можно больше жидкости
  8. Пониженный уровень глюкозы в крови провоцирует обезвоживание. Поэтому убедитесь, что пьете не меньше двух литров воды в день для хорошего самочувствия.

  9. Не переборщите с жирной пищей
  10. Да, жиры становятся основным источником энергии. Но не забывайте, что ваша главная цель — похудеть. Поэтому соблюдайте норму калорий и употребляйте только полезные жиры, иначе есть риск набрать вес.

    Правила кето-диеты

    Эффективность кето-диеты

    Придерживаясь безуглеводной системы питания, вы довольно быстро заметите, как исчезает лишний вес. Кроме этого вы можете ощущать улучшение самочувствия и энергичность, которой раньше не было. Тем не менее диетологи не рекомендуют придерживаться этой диеты дольше нескольких месяцев. Стоит помнить, что кето — изначально лечебное питание, и на постоянное применение не рассчитано.

    Эффективность кето-диеты

    Что такое кетоз?

    С этим понятием вы столкнетесь в любом материале о кето-диете. Что же это за зверь такой? В двух словах: кетоз — особенное состояние метаболизма, в котором организм переключается с углеводов на жиры для получения энергии. Когда ваше тело войдет в это состояние, печень будет активно расщеплять жиры и производить так называемые кетоны — “топливо” для организма. Именно в этом состоянии вы и начинаете терять вес.

    Белок в кето-диете

    Белок — основной “строительный” элемент для тела, и должен составлять почти четверть рациона. Белковая пища содержит аминокислоты, которые отвечают за создание и восстановление клеток и тканей. Белка не должно быть как слишком много, так и слишком мало. В процессе расщепления белка вырабатывается глюкоза, которая нужна для поддержания необходимого уровня сахара в крови, но ее переизбыток может вывести вас из кетоза.

    Углеводы в кето-диете

    Рекомендуемое количество углеводов на кето — до 30 грамм. И получать их лучше из овощей, которые еще и дадут витамины, минералы и прочие необходимые вещества. А вот от сладкого и хлеба придется отказаться полностью, иначе даже после пары кусочков шоколада предстоит долгий и не слишком приятный процесс возвращения в кетоз. Фрукты также придется исключить — помимо витаминов, они содержат слишком много сахара.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Жиры составляют основу кето-диеты, но здесь есть несколько тонких моментов. По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные (содержатся в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом и пальмовом масле) и ненасыщенные (содержатся в растительном масле, орехах и семенах). Поскольку ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение именно полезным ненасыщенным жирам. Иначе избавиться от лишнего веса будет непросто.

    Плюсы кето-диеты

    Никакая популярность не возникает просто так, и модная кето-диета также имеет ряд преимуществ, которые привлекают желающих похудеть.

  • Эффективность. Вы избавитесь от лишнего жира быстро, без голодовки и сильных физических нагрузок. 
  • Чувство сытости. Вы не будете постоянно испытывать голод, как это бывает при других диетах.
  • Снижение уровня инсулина, что помогает при некоторых нарушениях обмена веществ.
  • Лечебные свойства. Кето прежде всего предназначена для лечения и помогает без медикаментов бороться с определенными заболеваниями (к примеру, эпилепсией у детей).

Минусы кето-диеты

Наше тело привыкло работать как отлаженный механизм, поэтому такие радикальные изменения как отказ от углеводов не проходят незамеченными.

  • “Кето-грипп”. Тяжелый период адаптации к новому образу жизни, который заставляет вас в течении недели-двух чувствовать себя не вполне здоровым.
  • Несбалансированность питания. Вы весьма ограничены в выборе продуктов, а также можете ощущать упадок сил, вызванный недостатком углеводов.
  • Возможные побочные эффекты. Кетогенная диета грозит вам повышенной нагрузкой на почки, возможными расстройствами пищеварения и понижением уровня сахара в крови. Поэтому желательно перед началом диеты проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний.
ПлюсыМинусы
Видимый результат быстро, без изнурительных тренировок, голодовки и подсчета калорий.Неразнообразное питание, поскольку очень многие продукты содержат углеводы.
Вы не мучаетесь от постоянного чувства голода, как при других диетах.Несбалансированность: вам придется хорошенько подумать, откуда получать витамины и минералы.
Если у вас проблемы с обменом веществ, кето поможет вам снизить уровень инсулина.“Кето-грипп”. Начальные период диеты будет нелегким и вы скореевсего почувствуете себя больным.
Долгосрочный эффект: вес закрепится даже после окончания диетыЕсли сорветесь — придется начинать заново. На кето-диете нет “чит-милов”, наелись сладкого — выпали из кетоза.
Повышение выносливости: если занимаетесь спортом — быстро заметите, как улучшились показателиПобочные эффекты. Кето-диета потенциально может вызывать проблемы с почками, печенью и ЖКТ, поэтому сначала убедитесь, что вы здоровы.
Лечебный эффект: кето диета уже не один десяток лет применяется для лечения и профилактики серьезных болезней.Обезвоживание. Когда не хватает глюкозы, вода быстро выходит из организма, и пить придется реально много.

Разрешенные продукты на кето

Со стороны может казаться, что меню кето-диеты довольно скудное и однообразное. Однако есть множество продуктов, которые прекрасно вписываются в рамки диеты.

  • Растительные масла (оливковое, кокосовое)
  • Сливочное масло
  • Кисломолочные продукты (сыр, сметана, творог)
  • Сливки
  • Несладкое растительное молоко
  • Различное мясо
  • Рыба (особенно жирных сортов — лосось, скумбрия, селедка)
  • Морепродукты
  • Сало и бекон
  • Майонез (натуральный)
  • Орехи и семена
  • Зелень (например, шпинат)
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, кабачки, все виды капусты)
  • Некоторые другие овощи (помидоры, баклажаны, оливки)
  • Авокадо
  • Ягоды (малина, черника, смородина)
  • Капуста
  • Творог
  • Яйца
  • Грибы
  • Специи и приправы (особенно соль)

Как видите, меню достаточно разнообразное и позволяет питаться, не испытывая чувства голода.

Разрешенные продукты на кето

Запрещенные продукты на кето

Предусмотреть все и составить идеальный список невозможно. Поэтому при покупке продуктов обращайте внимание на содержание углеводов. И в первую очередь уберите из своего меню:

  • Сахар и мед
  • Шоколад и конфеты
  • Фрукты 
  • Виноград
  • Хлеб и мучные изделия (исключение — выпечка из миндальной муки)
  • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза)
  • Бобы, фасоль и чечевица
  • Макароны
  • Крупы (рис, овсянка, пшеничная)
  • Мюсли и хлопья
  • Фруктовые йогурты
  • Молоко (включая обезжиренное)
  • Кетчуп

Лучше отказаться от покупных соусов, полуфабрикатов, колбасы и сосисок — совершенно непонятно что входит в их состав.

Запрещенные продукты на кето

Что можно пить на кето-диете

В выборе напитков сохраняется все тот же принцип. Главное — отсутствие сахара.

Вы можете пить неподслащенные чай и кофе, и обязательно старайтесь выпивать не меньше 2 литров воды в день. Сильное снижение уровня глюкозы в крови вызывает обезвоживание, поэтому очень важно употреблять много жидкости.

Из алкогольных напитков самым лучшим выбором будет сухое вино. Вы иногда можете позволить себе и крепкий алкоголь в небольших количествах, но будьте осторожны — в состоянии кетоза опьянение наступит намного быстрее. 

Необходимо исключить следующие напитки:

  • Сладкая газировка (допустима только диетическая без сахара)
  • Фруктовые соки 
  • Кофе латте 
  • Энергетические напитки
  • Пиво и десертное вино
  • Сладкие коктейли
  • Фруктовые смузи
Что можно пить на кето диете

Пример меню на неделю для женщин

Понедельник

  • Завтрак: Отварные яйца с авокадо и красной рыбой
  • Обед: Салат Цезарь без сухарей
  • Ужин: Мясные фрикадельки в томатном соусе с лапшой из цуккини

Вторник

  • Завтрак: Кето-смузи с ягодами, миндальным молоком и семенами чиа
  • Обед: Запеченный лосось с брокколи
  • Ужин: Куриное филе в сливочном соусе с грибами

Среда

  • Завтрак: Омлет с грибами и сыром фета
  • Обед: Салат с тунцом, яйцами и домашним майонезом
  • Ужин: Отбивная из свинины с зеленой фасолью

Четверг

  • Завтрак: Творожная запеканка (можно приготовить с вечера)
  • Обед: Жареная форель со спаржей
  • Ужин: Грибной крем-суп со сливками

Пятница

  • Завтрак: Тост из кето-хлеба с сыром и ветчиной
  • Обед: Запеканка с цветной капустой, яйцом и сыром
  • Ужин: Куриное филе на гриле с овощами

Суббота

  • Завтрак: Оладьи из цуккини
  • Обед: Зеленый салат с креветками, помидорами черри и оливковым маслом
  • Ужин: Крем-суп с лососем и шпинатом

Воскресенье

  • Завтрак: Фриттата с овощами и сыром
  • Обед: Салат с брокколи и мидиями
  • Ужин: Курица карри с кокосовым молоком

Пример меню на неделю для мужчин

Понедельник

  • Завтрак: Яичница с беконом
  • Обед: Куриный суп с овощами
  • Ужин: Стейк из тунца с обжаренным на сливочном масле шпинатом

Вторник

  • Завтрак: Сырники с кокосовой мукой
  • Обед: Теплый салат с морепродуктами и помидорами черри
  • Ужин: Запеченная свинина с квашеной капустой

Среда

  • Завтрак: Омлет с овощами и сыром чеддер
  • Обед: Рыбные котлеты с зеленью и греческий салат, заправленный оливковым маслом
  • Ужин: Бургер с кето-булочкой

Четверг

  • Завтрак: Шакшука (яичница в соусе из тушеных помидоров и болгарского перца)
  • Обед: Куриное филе с салатом из зеленых овощей
  • Ужин: Запеченная рыба со спаржей и сливочным соусом

Пятница

  • Завтрак: Черничные оладьи на миндальной муке
  • Обед: Зеленый борщ на мясном бульоне без картофеля
  • Ужин: Стейк из телятины с тушенной капустой

Суббота

  • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный творогом и зеленью
  • Обед: Куриные шашлычки с соусом терияки и зеленой фасолью
  • Ужин: Свиная отбивная с овощами-гриль

Воскресенье

  • Завтрак: Яичный рулет с сыром и зеленью
  • Обед: Крем-суп из тыквы с имбирем и обжаренным беконом
  • Ужин: Рагу из тушеной говядины с овощами

Противопоказания к кето-диете

Диета может усугубить хронические заболевания, поэтому учитывайте возможные риски и выберите другую диету в следующих случаях:

  • Болезни печени, почек или желудочно-кишечного тракта
  • Желчекаменная болезнь
  • Повышенный холестерин
  • Нарушения обмена веществ
  • Сахарный диабет
  • Гипотония (пониженное артериальное давление)

Также кето-диета строго противопоказана беременным. А если вы сомневаетесь в наличии или отсутствии у себя заболеваний, или плохо себя чувствуете в процессе диеты — непременно проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания к кето диете

Кому можно соблюдать кето?

Эта диета подходит прежде всего полностью здоровым людям и тем, кому ее назначил врач. Если же ваше здоровье в порядке — можете выбрать кето-диету, как способ быстро сбросить вес без активных занятий спортом. Также кето подойдет тем, кто не наедается без куска мяса — далеко не каждая диета позволяет уплетать отбивные. 

Главное — запомните, что кето подходить только для быстрого похудения, но не как постоянная система питания.

Как настроиться перед началом кето-диеты

Заранее избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Составьте четкий план питания и придерживайтесь его — вы очень облегчите себе жизнь на то время, пока привыкаете к диете. 

Подготовьтесь морально и предупредите своих близких, что вы на диете и не стоит предлагать вам шоколад или апельсины. Если домашние не хотят поддержать вас и тоже отказаться от “недиетической” пищи — готовьте для себя отдельно или, например, выберите другой гарнир к мясу. 

Первое время после отказа от углеводов вы скорее всего будете ощущать упадок сил и болезненное состояние. По возможности лучше совместить начало диеты с отпуском. Если нет — выберите время, когда вы скорее всего будете менее загружены. 

И запаситесь терпением — период адаптации к безуглеводной пище может быть довольно тяжелым и есть большой соблазн сорваться. Проявите силу воли и думайте о конечной цели — это поддержит вас как на старте, так и в дальнейшем, когда руки потянутся к сладкому.

Кетогенная диета подходит не всем. Это не система здорового питания, а лишь быстрый способ похудеть. Поэтому перед тем как начать, убедитесь что у вас нет проблем со здоровьем и ориентируйтесь не на модные тренды, а на то, подойдет ли эта диета лично вам. И помните — хоть жирная пища и приветствуется, это все же диета. Сбросить лишние килограммы на сосисках с майонезом вряд ли получится, но у вас есть богатый выбор полезных и сытных продуктов.

Часто задаваемые вопросы
Как начать кето-диету?
Сколько углеводов нужно употреблять на кето-диете?
Как долго нужно сидеть на кето-диете?
Насколько быстро можно похудеть на кето?
Почему при кето-диете можно есть жир?