Если вы находитесь на стадии избавления от лишних килограммов, то воспользуйтесь эффективной низкокалорийной диетой. Правильно подобранное меню на неделю позволит вам избавиться от 2-3 кг, без вреда для здоровья. Несмотря на то, что во время похудения нужно употреблять простые и доступные продукты, потребуется соблюдение определённых правил. Малейшее отклонение от плана может спровоцировать голодный обморок. Подробнее о низкокалорийной диете будет рассказано в этой статье.

Механизм похудения

Человек получает энергию после того, как организм переработает съеденные продукты . Если создать дефицит еды в организме, то будут расходоваться жировые запасы. Ведь энергию нужно откуда-то брать. Чтобы расщеплять жиры, потребуется сократить потребление калорий. Некоторые диеты для похудения подразумевают исключение из рациона углеводов, а другие — жиров и белков.

Знаете ли вы? Немецкие учёные доказали, что степень освещения влияет на количество съеденных продуктов. Чем ярче лампа в помещении, тем быстрее наступит ощущение сытости.

Для похудения человеку нужно расходовать калорий больше, чем попадает в организм от продуктов питания. Поэтому в совокупности с низкокалорийной диетой потребуется увеличить физическую активность. Также нужно помнить, что из-за недостатка питательных веществ тело человека может расходовать, как жировую прослойку, так и белки. Второй вариант крайне опасный, ведь в этом случае расходуется мышечная ткань, выполняющая важные функции.

В первые несколько дней можно заметить результаты в похудении за счёт того, что из организма выводится лишняя влага и токсины. Если нормализовать питание , то можно улучшить состав крови. Благодаря этому к тканям быстрее поступает кислород, ускоряя расщепление жиров.

Принципы питания

Низкокалорийная диета подразумевает соблюдение следующих правил:

  • питаться небольшими порциями, 5 раз в день;
  • соблюдать водный баланс. В сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды;
  • употреблять не более 80 г жиров;
  • съедать не более 100 г сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и злаках;
  • делать упор на белки, т. к. для их переваривания организм тратит много энергии;
  • соблюдать правила готовки. Блюда должны быть отварными, запечёнными или приготовленными на пару. Жареная еда категорически запрещена;
  • готовить постный суп из мяса не чаще одного раза в неделю (не более 300 г);
  • исключить из рациона простые углеводы, содержащиеся в сладостях и выпечке;
  • не употреблять алкогольные напитки, которые считаются высококалорийными;
  • сократить количество еды, в которой много холестерина (желток яйца, сало, сливочное масло);
  • употреблять не более 4 г соли в день;
  • не использовать специи, соления и копчёности в процессе приготовления еды;
  • принимать витаминные комплексы;
  • принимать пищу за 4 часа до сна, чтобы она успела перевариться.

Расчёт калорийности блюда

Если вы решили придерживаться низкокалорийной диеты, то должны уметь рассчитывать калорийность съеденного продукта. Для этого можно воспользоваться несколькими способами:

  • искать информацию на упаковке. На ней всегда написано количество калорий, белков, жиров и углеводов в расчёте на 100 г продукта;
  • находить данные в интернете, если упаковка отсутствует;
  • пользоваться приложениями, в которых указана вся подробная информация.

Если предполагается приготовление блюда из нескольких продуктов, то нужно взвесить каждый из них, рассчитать калорийность и прибавить полученные числа.

Важно! Взвешивать нужно только сырые продукты, а не готовые. Также ведите личный дневник, в которой записывайте всё, что было съедено за сутки.

Разрешённые и запрещённые продукты

Низкокалорийная диета подразумевает употребление следующих продуктов:

  • цельнозерновых круп;
  • постных видов мяса (курица, индюшка, рыба);
  • котлет, приготовленных на пару;
  • яичного белка;
  • овощных супов;
  • сырых овощей;
  • хлеба из отрубей или муки твёрдого помола;
  • фруктов с низким содержанием калорий (цитрусовые и яблоки);
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, сыворотка и т. д.);
  • несладких напитков.

Категорически запрещено вводить в меню низкокалорийной диеты :

  • картофель и бобы (горох, фасоль);
  • выпечку и сладости;
  • макароны;
  • колбасы и соусы;
  • молоко;
  • крупы (овсянка, манка и рис);
  • фрукты с высоким содержанием сахара (инжир, банан, виноград);
  • сладкие напитки;
  • жиры животного происхождения;
  • алкоголь;
  • жирное мясо (свинина);
  • какао.

Морковь и свёкла должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах. Их можно кушать не чаще, чем 2 раза в неделю.

На сколько можно похудеть

Никто не может точно сказать, на сколько человек похудеет, если будет придерживаться сбалансированного меню с минимальным количеством калорий. Всё зависит от телосложения и жёсткости диеты .

Если умеренно отказываться от опасных продуктов, то можно скинуть около 3 кг за неделю. Люди, которые придерживаются жёсткой диеты, могут избавиться от 5–7 кг за одну неделю.

Знаете ли вы? Если нужно похудеть, то в этом могут помочь ароматические масла перечной мяты и яблока. Как только будете чувствовать голод, преподнесите к носу эфир, и через 5 минут наступит ощущение сытости.

Виды диетического питания

Есть несколько видов меню, отличия между которыми заключаются в калорийности суточного рациона. Если соблюдается сбалансированная диета, то нужно употреблять в пределах 1600–1800 ккал в день. Основная цель такого питания заключается в выработке силы воли и снижении аппетита. Первое время будет сложно. Буквально через одну неделю можно привыкнуть кушать небольшими порциями и просто справляться с чувством голода.

Примерное меню на день выглядит так:

  1. На завтрак лучше употреблять 200 г ячневой каши, приготовленной на воде. Дополнить приём пищи можно зелёным яблоком и натуральным кофе или чаем без сахара.
  2. На второй завтрак используйте греческий йогурт без добавок (не более 150 г).
  3. На обед можно скушать 200 г отварной рыбы или бульон из свежих овощей.
  4. На полдник выпейте 250 мл томатного сока без специй.
  5. На ужин нужно кушать отварную телятину (100 г), овощной салат со сметаной (100 г). В качестве напитка подойдёт стакан чистой негазированной воды.

Такого низкокалорийного питания нужно придерживаться около недели, после чего приступайте к ограниченному рациону. Именно он и помогает в процессе похудения. В этом случае употреблять в сутки рекомендуется не более 1200 ккал. При этом диету нужно совмещать с разгрузочными днями (не более двух раз в неделю). Это лишь ускорит процесс снижения веса.

К самым распространённым вариантам разгрузочных дней относят:

  • овощи и фрукты, в которых содержится много воды (огурцы, арбуз, яблоки) — не более 400 г в день;
  • овощные салаты с растительным маслом (льняное, оливковое) — около 300 г в сутки;
  • обезжиренный кефир — 500 мл в день;
  • отварная рыба и птица (500 г) — по 90–100 г 5 раз в сутки.

Также есть экстремальный способ похудения, подразумевающий употребление 500–800 ккал в сутки. Рацион достаточно скудный, что может быть опасно для здоровья. Поэтому этот вид низкокалорийной диеты подходит для тех, у кого нет заболеваний и противопоказаний. В течение недели можно употреблять только отварное постное мясо и свежие овощи .

Достоинства и недостатки

К преимуществам сбалансированного похудения относят:

  • нет запретов. Разрешается кушать все продукты, лишь бы их общая калорийность не превышала допустимую норму. Поэтому человек самостоятельно решает, скушать небольшую булочку или тарелку овощей;
  • эффективность. Если соблюдать все вышеперечисленные правила, то в конце недели можно увидеть на весах минус 3–5 кг;
  • самосовершенствование. Человек самостоятельно занимается расчётом калорийности и взвешиванием продуктов. Благодаря этому вырабатывается дисциплина.

Недостаток у такого питания только один — нужно всегда иметь при себе блокнот, в который записывается вся информация о съеденных продуктах. Также некоторых может отпугнуть необходимость постоянного взвешивания еды, ведь зрительно определить вес практически невозможно.

Длительность

Придерживаться низкокалорийных диет нужно определённое количество дней. Минимальное количество — 5 дней, а вот максимальное зависит от рациона. Если придерживаться ограниченного и экстремального питания, то нельзя продолжать их более 10 дней. Иначе повышается риск развития хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Если нужно, то вы можете продлить процесс похудения ещё на 10 дней, если предварительно сделаете перерыв на 30 дней. Это необходимо для отдыха организма и восполнения запасов питательных веществ.

Как правильно выходить из диеты

Чтобы закрепить результат от диеты, нужно правильно выходить из неё. Постепенно увеличивайте суточную калорийность, но не превышайте показатель в 2000 ккал.
Лучше всего в первую неделю увеличить количество калорий на 10%. Если не было прибавлений в весе, то прибавляют ещё 5%. Как можно больше времени двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе. Следите за водным балансом, выпивая не менее 2 л воды.

При выходе из диеты нельзя употреблять запрещённые продукты. Сахар лучше заменить мёдом или стевией. В качестве майонеза применяйте соус, приготовленный в домашних условиях. Для него потребуется только кефир и йогурт. Заменителем соли может стать лимонный сок.

Противопоказания

Низкокалорийная диета не подходит, если нужно убрать жир в области живота и бёдер. В первую очередь будет худеть грудь и лицо. К противопоказаниям такого похудения относят:

  • возраст до 18 и после 50 лет;
  • небольшое отклонение веса от нормы;
  • хронические болезни желудка и кишечника.

Самые распространённые рецепты

Есть мнение, что диета — это сложная система питания, во время которого нельзя кушать нормальную еду. Однако это ошибочное мнение.

С лёгкостью можно готовить дома вкусные рецепты из разрешённых продуктов. К счастью, есть огромное количество несложных рецептов, следовать которым могут, как обычные домохозяйки, так и опытные кулинары. Далее будут рассмотрены технологии приготовления самых вкусных диетических блюд.

Запеканка из творога

Для приготовления творожной запеканки потребуется:

  • творог (жирность не более 9%) — 500 г;
  • куриное яйцо — 2 шт.;
  • сухофрукты (изюм и курага) — 100 г.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Тщательно промыть изюм и курагу.
  2. Хорошо взбить яйца и добавить к ним творог.
  3. Массу тщательно смешать до однородной консистенции.
  4. Смесь залить в форму для выпекания и поставить в разогретую до +180°С духовку.
  5. Выпекать 30 минут.

Важно! Блюдо доставайте из посуды только после его остывания. Иначе оно может потерять форму.

Запечённая рыба с овощами

Для приготовления запечённой рыбы с овощами подготовьте следующие ингредиенты:

  • кабачок средний — 1 шт.;
  • небольшой баклажан — 1 шт.;
  • лук шалот — 1 шт.;
  • сладкий перец — 1 шт.;
  • томаты — 5 шт.;
  • подсолнечное масло — 1 ст. л.;
  • зелень — 20 г;
  • специи — по вкусу.

Процесс приготовления блюда:

  1. Овощи нарезать тонкими кружками.
  2. Лук измельчить полукольцами.
  3. Нарезанные баклажаны посыпать солью и оставьте на 30 минут, чтобы удалить горечь.
  4. Выложить овощи в форму для выпекания слоями.
  5. Лук, 1 томат и перец обжарить на подсолнечном масле.
  6. Измельчить смесь в блендере.
  7. Залить полученной массой баклажан, кабачок и помидоры.
  8. Запекать блюдо при температуре +200°С 30 минут.

Маффины из курицы

Весьма популярным блюдом при похудении считаются куриные маффины. Для их готовки потребуются следующие ингредиенты:

  • филе курицы: 500 г;
  • отруби: 4 ст. л.;
  • салатный лук: 1 шт.;
  • куриное яйцо: 1 шт.;
  • обезжиренное молоко: 100 мл;
  • специи: по вкусу.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Нарезать мясо кубиками и измельчить в блендере.
  2. Добавить лук и яйцо. Снова взбить массу.
  3. Залить отруби молоком и оставить на 20 минут, чтобы они набухли.
  4. Добавить в общую массу.
  5. Смесь распределить по формам для кексов.
  6. Разогреть духовку до +180°С и поместить внутрь сформированные маффины.
  7. Выпекать в течение 40 минут.

Голубцы с грибами

Чтобы приготовить вкусные и диетические голубцы с грибами, потребуются следующие ингредиенты:

  • белокочанная капуста: 250 г;
  • морковь: 100 г;
  • белые грибы: 100 г;
  • томаты: 2 шт.;
  • сыр моцарелла: 50 г;
  • репчатый лук: 2 шт.;
  • чеснок: 2 зубка;
  • специи: по вкусу.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Измельчить томаты, лук и грибы.
  2. Морковь с чесноком натереть на мелкой тёрке.
  3. Все продукты поместить на разогретую сковороду и тушить при закрытой крышке.
  4. Через 5 минут добавить специи.
  5. Листья капусты варить в течение 20–30 минут, пока они не станут мягкими.
  6. Тушёные овощи, вынутые из бульона, выложить на капустные листы и завернуть.
  7. Переложить на сковороду и обжарить в течение 10 минут.
  8. Залить оставшимся бульоном и тушить 20 минут.

Подавать на стол голубцы можно с зеленью и обезжиренной сметаной. В качестве гарнира используют кашу из цельного зерна.

Физическая активность

Низкокалорийную диету нужно сочетать с физическими нагрузками. Лучше всего заниматься фитнесом или ходить на кардиотренировки. Так будет тратиться больше калорий. Если нет времени или возможности посетить спортивный зал, то можно воспользоваться другими методами:

  • отдавайте предпочтение пешим прогулкам в быстром темпе;
  • не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице;
  • занимайтесь мышечной гимнастикой;
  • во время сидячей работы сжимайте ногами мяч;
  • по утрам делайте 15-минутную гимнастику;
  • выполняйте лёгкие упражнения при просмотре телевизора.

Итак, чтобы сбросить лишний вес, можно воспользоваться диетами, суть которых заключается в потреблении небольшого количества калорий. Такие методы похудения помогают достичь быстрого результата, но могут негативно отразиться на состоянии здоровья. Если неправильно придерживаться рекомендуемого низкокалорийного питания, то есть шанс спровоцировать появление болезней ЖКТ. К телу нужно прислушиваться. Если ощущается слабость и появляется головокружение, лучше сразу прекратить похудение и обратиться к врачу.