Считаете, что вам срочно необходимо прибавить в весе? Эта задача вполне выполнима. Главное — целеустремлённость и немного терпения. Желаете знать, как увеличить массу тела в кратчайшие сроки и стать сильнее? О том, какую применить тактику, чтобы быстро набрать вес и не навредить здоровью, далее в статье.

Как определить показатель критического веса

Для этого необходимо вычислить индекс массы тела (I). Формула следующая: I = M/H². Числитель M — это вес в килограммах. Знаменатель H² — это возведенный в квадрат рост в метрах. Посчитали? Значение результата показывает следующее:

  1. Число меньше 16 — свидетельствует о выраженном дефиците.
  2. Цифра от 16 до 18,5 — вес для взрослого человека недостаточен.

Такие показатели критической массы подтверждают необходимость набрать дополнительные килограммы.

Какие причины могут провоцировать снижение массы тела

Почему важно следить за своим весом? Потому, что чрезмерная худоба, как и ожирение — это симптомы скрытых проблем со здоровьем. Что делать, если вы выявили дефицит в весе? Проанализируйте своё питание: сбалансировано ли оно? Уделите внимание физической нагрузке, она должна быть регулярной. Сведите к минимуму стрессовые ситуации и эмоциональные переживания, они также могут негативно влиять на аппетит и быть причинами уменьшения массы.

Если вы питаетесь разнообразно, выполняете упражнения и стараетесь не нервничать, то стоит в первую очередь проконсультироваться с врачом. Затем записаться на обследование:

  • проверить эндокринную систему и органы пищеварения;
  • исключить наличие опухолей, аллергических реакций, паразитов в теле.

Если своевременно обнаружить патологию и вылечить её, тогда удастся достичь восстановления обмена веществ и постепенно набрать вес — в среднем по одному килограмму в месяц.

Возможно, причина в недостатке витаминов. Пополнить их поможет составленный диетологом сбалансированный рацион. Специалист также определит суточную норму калорий, предупредит о возможном вреде и сделает акцент на противопоказаниях.

Полезные рекомендации, чтобы поправиться

Дело в том, что прибавить в весе можно за счёт непропорционального увеличения жировой ткани или благодаря набору мышечной массы. Первый вариант влечёт за собой ухудшение состояния здоровья и негативное влияние на фигуру. Во втором происходит рост мышц, а значит, организм становится сильнее. Поэтому необходимо сделать рациональный выбор в пользу здоровой пищи и ежедневных тренировок.

Чтобы не совершить ошибку, воспользуйтесь советами:

  1. Правильно увеличивайте калорийность: добавляйте ежедневно 200–300 кал.
  2. Количество приёмов пищи должно составлять от 5 до 6 в день с промежутками до трёх часов.
  3. Используйте дробные и калорийные порции.
  4. Узнавайте информацию о питательных веществах в рационе.
  5. За полчаса до еды выпивайте 250 мл свежего фруктового или овощного сока.
  6. Включайте в рацион питания больше животных и растительных белков и сложных углеводов: хлеб, бобовые, молочные каши, макаронные изделия, мёд.

При выполнении перечисленные полезные советы за месяц можно прибавить несколько килограмм. Нормальным считается прирост в весе от 0,5 до 1 кг в неделю. Применение такого питания позитивно влияет на состояние физического и психического здоровья. Необходимо учесть, что слишком быстро толстеть не рекомендуется.

Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце.

Как увеличить калорийность привычных и любимых блюд:

  1. Используйте сметану для заправки салатов. Этот кисломолочный продукт обязателен для увеличения массы.
  2. Посыпайте гарнир тёртым твёрдым сыром. Например, овощную запеканку, омлет или макароны.
  3. Чтобы в краткие сроки прибавить в весе, приготовьте белковый коктейль. Смешайте по 250 г творога и сливок, две столовые ложки мёда.

Откажитесь от вредных продуктов

В первую очередь, это сладкие газированные напитки, соки в пакетах и кофе. Лучше пейте простую негазированную воду, морсы, чай, смузи или коктейли, приготовленные на основе сока или обезжиренного молока.

Не стоит в своём питании злоупотреблять фастфудом, чипсами, снеками, конфетами, мороженым, выпечкой и белым хлебом, маринадами, копченьями, жареной пищей, насыщенными жирами животного происхождения и маргарином. Они негативно влияют на пищеварительные органы и весь организм в целом.

Какие продукты использовать, чтобы поправиться

Желающие набрать дополнительные килограммы уже питались блюдами, способствующими набору веса. Они оказались весьма эффективны. Воспользуйтесь перечнем полезных продуктов, секретами, проверенными рецептами.

  1. Употребление питательных смузи и коктейлей позволят скорректировать массу. Эти напитки принимают между основными приёмами пищи или во время завтрака, обеда, ужина. Для их приготовления воспользуйтесь следующими рецептами: — стакан молока, один банан, 15 г шоколада, 20 г арахисовой пасты поместите в блендер, взбейте; пейте однородное свежеприготовленное смузи; — кусочки одного яблока, 200 мл йогурта, 20 мл карамельного сиропа смешайте в кухонном комбайне, добавьте сливки.
  2. Эффективны при наборе веса миндальные, грецкие орехи, кешью. Благодаря содержащимся в них в большом количестве ненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и 6 они ещё и очень полезны. При регулярном потреблении этих орехов происходит укрепление защитных сил организма, уменьшается риск развития онкологических заболеваний, улучшается настроение.
  3. Готовьте кашу из белого риса с добавлением ягод, кусочков фруктов, изюма. Не забывайте о питательном плове и суши. К жирной рыбе, морепродуктам, мясу, тефтелям и котлетам отлично подойдёт гарнир из отварного риса. Для заправки используйте томатный или грибной соус.
  4. Регулярно употребляя жирную рыбу, богатую протеинами и ненасыщенными кислотами Омега-3, вы сможете не только прибавить в весе, но и укрепить костную ткань.
  5. Питаясь фруктами и ягодами, источниками витаминов и клетчатки, — вы помогаете организму переваривать пищу и выводить токсические вещества.
  6. Готовьте блюда из творога. Его употребление способствует укреплению скелета, росту мышц, восполнению дефицита кальция. Чтобы сделать блюда более полезными, добавляйте к творогу изюм, курагу, кусочки фруктов, ягоды, орехи. Запланировали физическую нагрузку? Начните день с творога.
  7. Благодаря содержанию протеинов и полезных жиров яйца обязательно включают в рацион питания. Суточная норма употребления этого продукта составляет 3 шт.

Отдайте предпочтение правильным видам жиров

Для набора массы без вреда для здоровья измените свои привычки. Употребляйте больше семечек, орехов, авокадо. Здоровые жиры содержатся в рыбе, арахисе, кешью. В ложке орехового, сливочного и растительного (оливкового или кунжутного) масла примерно 100 калорий и много витамина Е — он стимулирует обмен веществ. Добавляйте этот продукт в салаты, и лучше перед непосредственным употреблением.

Больше белковой пищи

Какую роль выполняет белок в человеческом теле? Это строительный материал для мышечной, костной ткани, кожного покрова, волос и клеток крови. Суточная норма потребления белка составляет 2 г на 1 кг веса. Поэтому смело включайте в рацион мясо, рыбу, дары моря, яйца, молочные продукты. Вегетарианцы могут пополнять запасы белка за счёт сои или использовать комбинацию с углеводами: рис или кукурузу с бобовыми.

Простой способ поправиться молодой женщине — пить жирное коровье или козье молоко по стакану трижды в день. Ведь девушки до двадцатипятилетнего возраста при малоподвижном образе жизни должны в сутки получать 2 тыс. калорий, при нормальной физической активности — 2,4 тыс., при желании поправиться — около 3 тыс. Тем более, что у женщин с весом ниже нормы закономерно нарушается процесс созревания яйцеклеток.

Перейдите на употребление сложных углеводов

Несмотря на критику, роль углеводов в жизнедеятельности организма очень важна. Они наполняют энергией мышечную ткань и помогают в её строительстве, участвуют в каждой жизненной функции. Простые углеводы резко увеличивают количество сахара в крови. Если он не расщепляется посредством физической активности, то откладывается в виде жира.

Чем отличаются сложные углеводы? Их расщепление происходит более длительное время. В результате глюкоза попадает в кровоток небольшими порциями, стабильно обеспечивая организм энергией в течение длительного периода. К сложным углеводам относят гречку, пасту из твёрдых сортов пшеницы, все злаки.

Пополните рацион зерновыми хлебцами, хлебом из отрубей, кашами, фруктами и овощами. Они обеспечат больше калорий и клетчатки. Вкусной альтернативой могут быть маффины из смеси овсяных и пшеничных отрубей, пироги с фруктовой начинкой.

Примеры блюд в диете для набора веса

Уже понятно, как срочно набрать вес? Верно, потребляйте достаточное количество калорий. Соблюдайте в ежедневном рационе процентное соотношение углеводов, жиров и белков: 40/25/35% соответственно.

Основное отличие между диетами для мужского и женского пола — в суточной норме калорий, а продукты для приготовления блюд одинаковы. Первый приём пищи должен быть сытным и калорийным. Удобно воспользоваться блюдами из предложенного меню:

  1. Овсяная каша с орехами, мёдом и сухофруктами или гречка с маслом .
  2. Творог со сметаной.
  3. Чашка кофе или чая с добавлением сливок.
  4. Фрукты .

Набрать массу можно, используя перечень блюд для второго завтрака:

  1. Мясные тефтели с макаронами или омлет с помидорами и тёртым сыром.
  2. Сок фруктовый.

Примерное меню обеда:

  1. Мясной бульон.
  2. Картофельное пюре с печёной рыбой или мясом.
  3. Овощной салат со сметаной.
  4. Фруктовый сок с мякотью.

Полдник может состоять из фруктового йогурта и банана или стакана молока с овсяным печеньем. Если есть свободное время, взбейте смузи или коктейль.

На ужин можно приготовить:

  1. Гречку с молоком или рисовый гарнир с рыбой.
  2. Фруктовый десерт с мёдом.
  3. Компот из сухофруктов.

Чтобы прибавить в весе и оставаться здоровым, используйте в качестве вечернего перекуса питательные и высококалорийные варианты второго ужина:

  1. Йогурт.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Молоко.
  4. Орехи, финики или авокадо.

Выполняйте физические упражнения

Применение калорийной пищи способствует увеличению жировой ткани, а здоровая масса — это прежде всего мускулатура. Силовые тренировки и правильная пища важны для набора мышечной массы. Поэтому используйте самые эффективные упражнения. Применяйте комплексную физическую нагрузку для всех групп мышц.

Тренировки с дополнительными весами — гантелями — будут уместны в комфортной домашней обстановке, а упражнения на свежем воздухе — это ещё и возможность наполнить свой организм кислородом, необходимым для нормального функционирования всех систем. Тренируйтесь минимум два раза в день:

  • наклоняйтесь вперёд-назад, влево-вправо;
  • машите руками;
  • маршируйте;
  • прыгайте через скакалку;
  • приседайте;
  • подтягивайтесь на турнике;
  • отжимайтесь на брусьях.

Тренировки обязательно чередуйте с пассивным отдыхом, после упражнений употребите протеиновый батончик или коктейль.

Поправиться поможет полноценный сон

Хотите прибавить в весе? В этом вам поможет полноценный отдых. А именно — ежедневный восьмичасовой сон.

В процессе этого естественного физиологического состояния происходят:

  • восстановление иммунных клеток, защищаюющих организм;
  • анализ и регулировка деятельности внутренних органов посредством центральной нервной системы;
  • вывод из мозга ядовитых веществ и устранение нейронами накопленных повреждений ДНК.

Таким образом вы позволяете организму исправить ошибки в работе его систем и справиться с повседневным стрессом.

Конечно, суровые реалии рабочих будней не всегда позволяют соблюдать режим. Но не стоит сознательно сокращать продолжительность сна, иначе есть риск, что все другие мероприятия будут напрасными.

Народные рецепты для повышения аппетита

Прежде чем применять средство, посоветуйтесь с врачом:

  1. Добавляя в чай корень имбиря, можно усилить чувство голода.
  2. Чтобы форсировать набор веса, вскипятите 250 мл молока, добавьте миндальное масло и сушёный инжир. Пейте напиток каждый день перед ужином в течение месяца.
  3. Для стимуляции аппетита заваривают китайский чай из смеси цитрусовых. Напиток способен увеличивать количество желудочного сока.
  4. Горький чай с корнем одуванчика очень полезнен благодаря наличию калия, цинка, железа, множества витаминов. Его рекомендуют даже беременным женщинам после консультации с врачом.

Особенность режима питания для набора веса заключается в употреблении высококалорийных блюд. Чтобы не появлялся лишний жир, замените вредные продукты более полезными. Сопровождайте диету для набора веса упражнениями.