Низкоуглеводная диета характеризуется уменьшенным потреблением углеводов, содержащихся в зерновых, крахмалистых овощах, фруктах. Она существует в целом ряде вариаций. Каждая из них имеет свои нормы по типам и количеству питательных веществ, которые вы можете съесть. Помогает ли низкоуглеводная диета похудеть и что нужно о ней знать, далее в статье более детально.

Базовые определения

Низкоуглеводной называется диета, которая ограничивает углеводы, такие как сахар, хлеб, сдобу. Здесь много белков, жиров, полезных для организма овощей. Обычно низкоуглеводные программы используются для похудения. Помимо веса они также важны тем, что снижают риск развития диабета 2-го типа. Вы можете придерживаться безуглеводной еды, если собираетесь:

  • ограничить себя в углеводах с целью похудения;
  • изменить свои привычки питания;
  • просто любите те продукты, которые входят в состав диеты.

Но прежде чем начинать, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом о состоянии здоровья. Людям с заболеваниями почек, печени, желчного пузыря нужно с осторожностью садиться на такую диету. Ведь ограничение поступающих питательных веществ, заставляет перечисленные органы работать с повышенной нагрузкой. А это может привести к обострению хронических заболеваний, связанных с органами из группы риска.

Детали диеты

Как следует из названия, система питания ограничивает тип и количество углеводов, которые вы едите. Они могут быть простыми или сложными. Также их классифицируют как:

  • простые рафинированные (обычный сахар);
  • простые натуральные (лактоза в молоке, фруктоза в садовых плодах);
  • сложные рафинированные (белая мука);
  • сложные натуральные (цельные зерна или бобы).

Основными источниками углеводов являются зерновые, фрукты, овощи, молоко, семечки, орехи, бобовые. Производители продуктов питания также добавляют рафинированные углеводы в форме:

  • сахара;
  • белой муки.

Примерами таких продуктов будут белый хлеб, макароны, печенье, пирожные, конфеты и сладкие газированные напитки, нектары.

Как это работает

Тело человека использует карбогидраты, как основной источник топлива. Это значит, что при наличии углеводов начнется их переработка. Сложные (крахмал) распадаются на простые сахара во время пищеварения. Затем они всасываются в кровоток, повышая уровень сахара. Природные сложные карбогидраты усваиваются медленнее, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы. Поэтому они не используются организмом, как источник топлива, а идут на другие цели. Повышенный уровень сахара заставляет тело вырабатывать инсулин. Он способствует проникновению глюкозы в клетки организма, где она будет храниться в виде жира. Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что, уменьшив потребление углеводов человек снижает уровень инсулина. Как результат, организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. Это приводит к снижению веса, так как организму нужно топливо для выработки энергии.

Типичный набор продуктов для низкоуглеводной диеты

В целом она фокусируется на белках, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, а также некоторые некрахмалистые овощи. Полный перечень безуглеводных продуктов:

  • куриные яйца (лучше, если от фермерских кур, которые свободно гуляют по территории);
  • рыба — форель, лосось, красная рыба;
  • мясо — баранина, курица, свинина, говядина;
  • овощи — цветная капуста, брокколи, шпинат, морковь;
  • жиры, масла;
  • жирные молочные продукты — сыр, масло, сливки, йогурт.

Также можно включить следующие продукты, но это не обязательно:

  • клубнеплоды — батат;
  • неочищенные зерновые — коричневый рис, овес, киноа;
  • бобовые — чечевица, черная фасоль.

Темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу. Поэтому большинство программ не разрешают их использование. Обязательно исключено или ограничено большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, орехов, семян, крахмалистых овощей. Некоторые варианты низкоуглеводного рациона позволяют употреблять плоды, овощи или зерновые в небольших объемах, а другие — запрещают.

Дневной лимит углеводов

Дневной лимит на углеводы в большинстве вариаций диеты составляет 20–60 г. Это обеспечит от 80 до 240 калорий. В отдельных случаях карбогидраты ограничивают только на начальном этапе, а затем их потребляемая масса постепенно увеличивается. Если вы съедаете 2 000 калорий/день, то нужно постепенно сократить их до 900–1 300 калорий в сутки.

Ожидаемый результат

Большинство людей похудеют, если:

  • ограничат объем потребляемых калорий;
  • повысят уровень физической активности.

Чтобы потерять от 0,5 до 0,8 кг, нужно сокращать калорийность своего рациона до 750 калорий. Часто программы с низкими карбогидратами показывают лучший результат, чем диеты с низким содержанием жира. Но не следует придерживаться ее больше 12–24 месяцев, т. к. организм постепенно адаптируется к рациону и понижение углеводов уже не оказывает глобального влияния на результат.

Преимущества для здоровья

Диеты с низким содержанием углеводов предотвращают или снижают риск серьезных заболеваний таких, как:

  • диабет;
  • высокое кровяное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Обновленный рацион улучшит состав крови, понизив количество «плохого» холестерина, что сказывается на общем состоянии организма. В долгосрочной перспективе это улучшает здоровье любому человеку независимо от возраста, пола, наличия серьезных хронических заболеваний.

Факторы риска

Если внезапно уменьшить массу потребляемых углеводов, то можно испытать временные сложности со здоровьем, включая:

  • головную боль;
  • неприятный запах изо рта;
  • слабость;
  • мышечные спазмы;
  • усталость;
  • нарушения дефекации (запор/понос);
  • высыпания на коже.

При длительном использовании организм начнет испытывать нехватку витаминов и других необходимых питательных веществ. Особенно не рекомендуются ограничивающие диеты:

  • для беременных женщин из-за риска недополучения питания плодом;
  • детей, подростков, так как растущие организмы требуют наличия полноценного питания.

Пример низкоуглеводной диеты

Этот пример диеты рассчитан на 50 г углеводов/сутки. Если вы физически активны и молоды, то нужно рассматривать варианты с большим их количеством. Пример дневного рациона:

  • на завтрак: яйца в виде омлета с овощами, тушенными или жареными;
  • обед: йогурт с кусочками ягод, салат из морепродуктов, коктейль с кокосовым молоком или протеиновым порошком;
  • ужин: стейк, фрикадельки, курица-гриль или другое мясо с овощами.

Конечно, составить меню «на глаз» сложно. Поэтому диетологи придумали особую формулу для расчета. В ней 1 г углеводов равен 1 баллу. После чего остается только собрать рацион из продуктов на 20–50 баллов. Таблица безуглеводных продуктов:

Продукт Количество баллов (на 100 г продукта)
Отварное мясо, креветки Сосиски, колбасы Отварная рыба Рыба слабого посола 0 1 3 2
Сыр Творог Сметана Йогурт Яйца 0,5–2 3 10 13 0,5
Морковь Томаты Редис Капуста свежая Капуста квашеная Абрикосы Сливы Яблоки Груши Клюква Малина Грибы 5 6 0,5 5 5 3 8 18 25 8 17 1

Не забывайте, что находиться на диете должны только здоровые люди, не имеющие противопоказаний. Остальные могут соблюдать ее под наблюдением специалиста. Чтобы добиться результата, нужно быть последовательным и соблюдать рацион в течение всего диетического периода.